+7(499)-938-42-58 Москва
+7(800)-333-37-98 Горячая линия

Упражнения для беременных на фитболе

Содержание

10 упражнений с фитболом для беременных

Упражнения для беременных на фитболе

Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.

Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.

ВНИМАНИЕ!
Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Что такое фитбол и чем он полезен для занятий беременным

Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.

Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:

  • Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
  • Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
  • Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
  • Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
  • Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
  • Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.

На что направлены занятия на фитболе для беременных

Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.

Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:

  • Снятие тонуса мышечной ткани.
  • Проработку всех мышечных волокон, особенно глубоких мышц малого таза.
  • Растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер.
  • Укрепление мышечной ткани малого таза, а особенно его глубоких мышц.

Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы, которые следует делать на различных сроках беременности.

С учетом изменений, происходящих в организме женщины, все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп, которые задействуются в период родовой деятельности.

Как подобрать фитбол правильно

Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.

В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:

  1. Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
  2. Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
  3. При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.
  • Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом, а стопы при этом полностью стоят на полу.
  • Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой, что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.

Влияние срока беременности на занятия

В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.

Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.

МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:

  1. Ранние сроки беременности.
  2. Повышенный тонус матки.
  3. Тяжелый формы любых хронических патологий.
  4. Многоводие.
  5. Истмико-цервикальная недостаточность.

При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.

НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.

Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.

Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.

Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.

Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.

Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.

Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.

С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.

Описание упражнений

Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.

2 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.

2 подхода по 6 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.

2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.

3 сета по 8 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.

4 раза по 5 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.

3 раза по 10 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.

5 сетов по 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.

2 сета по 5 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.

2 подхода по 10 раз.

РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

  • Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
  • Перед началом занятий следует хорошо размяться.
  • При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
  • При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.

При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.

: Упражнений с фитболом для беременных

Активная американская гимнастика для беременных =)))

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/beremennost-i-sport/10-uprazhnenij-s-fitbolom-dlya-beremennyx/

Занятия на фитболе для беременных: польза, упражнения и противопоказания

Упражнения для беременных на фитболе

: Нет рейтинга

Незначительные физические нагрузки не оказывают вреда организму женщины, а лишь положительно влияют на общее состояние будущей мамочки. В статье вы узнаете, насколько полезны занятия на фитболе для беременных и как лучше их выполнять.

Даются рекомендации о выборе подходящего мяча, учитывая особенности каждой женщины. Приводятся разные упражнения, которые разрешены на 1-м, 2-м либо 3-м триместре. Вы также сможете узнать о том, как легко и быстро родить, применяя фитбол.

Что это такое

Многих мамочек на ранних и поздних стадиях беременности тревожат боли в поясничном отделе, ногах и другие неприятные симптомы. Некоторым девушкам подходит —аквааэробика для беременных—, другие предпочитают физические нагрузки с применением фитбола.

Это гимнастический мяч, используемый для занятий фитнесом. С его помощью возможно сделать свою повседневную зарядку разнообразной и улучшить нагрузки в определенных областях тела.

Благодаря удобной форме, на нем комфортно тренироваться даже будущим мамочкам с большим животом. 

Фитбол во время беременности является лучшим средством, помогающим снять нагрузку со многих отделов и поддерживать тело в хорошей форме. С его помощью удается предупредить либо избавиться от болей в области спины, которые так часто тревожат женщин в положении.

Прежде чем приобрести и начать тренироваться на фитболе, требуется посоветоваться с врачом, который ведет беременность. Хотя у подобных занятий мало противопоказаний, все же, при неправильном использовании фитбола, возможны негативные последствия.

Особенно рекомендуется делать зарядку на фитболе женщинам, которым вскоре рожать. Во многих родовых залах даже предоставляется фитбол, поскольку с его помощью легче переносятся боли во время схваток. Важно выполнять задания медленно, не торопиться и контролировать темп занятий, который должен быть размеренным.

Польза упражнений с фитболом для беременных

Занятия на фитболе для беременных на 3-м триместре и на меньшем сроке имеет больше преимуществ, нежели недостатков. Гимнастический мяч возможно использовать не только для зарядки, но и заменить им обычный стул и сидеть читать книгу либо смотреть телевизор. Таким образом, удается снять нагрузку со спинного отдела позвоночника и расслабить мускулатуру.

Полезны занятия на фитболе для девушек, страдающих от болей, в таком случае стоит выполнять легкие покачивания из стороны в сторону.

Фитбол также помогает при родовой деятельности, снижая болезненность при схватках. Небольшие прыжки во время родов способствуют притоку крови к органам, расположенным в тазовом дне, благодаря чему шейка матки раскрывается быстрее. Выделяют и такие полезные эффекты от занятий на фитболе для беременных:

  • Предупреждают образование геморроидальных узлов в области заднего прохода. Подобная проблема особенно актуальна для девушек на последних сроках беременности, когда растущий плод давит на прямую кишку.
  • Стабилизация кровообращения в почках, матке и плаценте. Подобное действие оказывают задания с фитболом, выполняемые на четвереньках.
  • Укрепление мускулатуры живота и спины.
  • Профилактика болезней со стороны органов мочеполовой системы женщины. С помощью упражнений предупреждается опускание матки.
  • Упражнения на фитболе для беременных укрепляют мускулатуру таза, благодаря чему сокращается вероятность разрывов и травм во время родовой деятельности.
  • Активизируется кровеносная система, вследствие чего предупреждаются застойные явления в обращении крови и поступает необходимое количество кислорода ко всем органам женщины.
  • Улучшается работа органов дыхания, сосуды становятся крепче, а ритм сердца стабилизируется.
  • Разгружается позвоночник, который при беременности находится в постоянном напряжении. С помощью периодических сидений на фитболе возможно улучшить осанку и расслабить мышцы, расположенные вокруг позвоночника.

Как правильно выбрать

В домашних условиях можно предпринимать разные действия для облегчения болей в спине и общего состояния. Но прежде, чем пытаться самостоятельно справиться с проблемой, стоит обратиться к своему гинекологу и выяснить, —можно ли беременным массаж—, а также поинтересоваться, разрешен ли фитбол.

Для успешных тренировок требуется правильно выбрать гимнастический мяч. Оптимально, если при сидении на мяче образуется угол в 100 градусов между бедром и голенью. Многие покупают фитбол по интернету, поэтому нет возможности присесть и замерить угол. В таком случае обращают внимание на рост и размер мяча.

Ниже представлены оптимальные варианты при покупке мяча:

  • рост девушки до 152 см – подходящий мяч в диаметре 45 см;
  • от 152 до 165 см — 55;
  • 165-185 см — 65 см;
  • от 185 до 202 — 75 см;
  • свыше 2 метров — 85 см.

Не менее важно обращать на цену фитбола, поскольку дешевые, как правило, выполнены из резины низкого качества, поэтому прослужат мало. Рекомендуется выбирать приспособление, которое продается вместе с насосом. Хранить фитбол требуется в месте, где нет обогревательных приборов и батарей поблизости. Также не стоит располагать мяч возле колющих предметов.

Первый триместр

Многих девушек, особенно на начальных сроках интересует вопрос, разрешаются ли физические нагрузки, можно ли беременным в баню.

В любом случае требуется посоветоваться предварительно с гинекологом о возможности занятий на фитболе и применении других методов по улучшению состояния тела во время вынашивания малыша.

На начальных порах беременности требуется соблюдать особую осторожность, поскольку велики риски самопроизвольного прерывания.

От занятий на фитболе в первом триместре рекомендуется отказаться девушкам, которые до беременности не занимались никаким спортом и имели минимальные физические нагрузки на организм. Это связано с тем, что увеличивается вероятность выкидыша.

Физически подготовленным мамочкам разрешается начинать занятия с гимнастическим мячом во второй половине 1-го триместра. При этом важно делать легкие задания не более 4 раз. Требуется исключить любое перенапряжение, которое негативно может сказаться на состоянии будущей матери и плода.

Перед занятиями выполняют небольшую разминку с целью разогреть и подготовить мышцы. Подойдут махи руками и ногами, ходьба на месте и повороты головы. Затем приступают к следующим упражнениями на фитболе:

  • Располагаются на спине, правая нога согнута и ставится на мяч стопой. Левой согнутой ногой упираются в пол. Медленно разгибают правую конечность, прокатывая мяч вперед и назад. Аналогичное упражнение выполняется затем на левую ногу.
  • Садятся на фитбол, сгибая руки с нетяжелыми гантелями под углом в 90 градусов. Верхние конечности не разгибают, а разводят по сторонам, затем возвращаются в исходную позицию.
  • Исходное положение – сидя на фитболе и широко расставленные ноги. Туловищем требуется немного податься вперед, а одним локтем упереться в бедро. В другую руку берут гантелю и сгибают до образования прямого угла, при этом требуется отвести локтевой и плечевой сустав назад. Выполняются сгибания и разгибания руки в локте, сидя на фитболе.

Второй триместр

Упражнения на фитболе для беременных во 2-м триместре направлены на расслабление мускулатуры и снятие напряжения со спины.

Для облегчения состояния рекомендуется лечь на мяч грудной клеткой, обнять его по сторонам руками, расположиться на коленях и расслабить спину.

Подобный навык полезен во время беременности, поскольку помогает сохранить энергию и силы между схватками. 

На этом сроке беременной женщине можно растягиваться, выполняя определенные упражнения с использованием фитбола. Рекомендованы следующие задания:

  • Садятся на гимнастический мяч, опираясь на него руками. Выполняют небольшие покачивания тазом из стороны в сторону. Также полезны вращательные движения. Такие упражнения подходят и для родовой деятельности, поскольку помогают снизить болевой синдром при схватках.
  • Исходное положение – сидя на фитболе. Поворачивают туловище и стараются дотянуться до противоположной ноги максимально далеко. Таким образом укрепляется мускулатура плеч и поясничного отдела.
  • Садятся на пол, немного разводя колени и зажимая мяч между ног. Выполняется несколько сжатий, пока женщина не почувствует легкой усталости. После чего садятся на фитбол и попеременно дотягиваются правой рукой до правой стопы, а левой – до левой.
  • Сжимание фитбола в руках и разжимание позволит укрепить мускулатуру верхних конечностей.
  • Опираются грудиной на фитбол, а руки скрещивают под подбородком. Делают попеременные махи ногами. Подобное упражнение улучшает растяжку и укрепляет ягодицы.

Не менее важно на 2-м триместре укреплять мускулатуру, расположенную на животе. Но проводить подобные упражнения требуется с осторожностью, чтобы не нагружать живот, что опасно для малыша. Разрешается опереться на фитбол спиной и лопатками, при этом колени сгибаются под углом 90 градусов.

Руки располагают за головой и делают подъемы верхней частью туловища, задерживаясь в приподнятом положении на несколько секунд. К концу второго триместра лучше делать упражнения на фитболе, надевая специальный бандаж, который предупредит чрезмерные нагрузки и растяжки.

Третий триместр

Многие упражнения на фитболе для беременных на 3-м триместре аналогичны занятиям, которые женщина выполняла ранее с гимнастическим мячом. Но важно учитывать, что у женщины к этому сроку уже сильно увеличился живот и вес, поэтому многие задания даются труднее.

Не стоит забрасывать занятия из-за физической усталости, но и не следует сильно перенапрягаться. Зарядка на фитболе особенно полезна в 3-м триместре, когда организм женщины готовится к родовой деятельности и все мышцы находятся в большом напряжении. С помощью гимнастики удается укрепить мускулатуру пресса, поясничного отдела, промежности, верхних и нижних конечностей.

Все упражнения, которые выполняются на 3-м триместре, стоит также делать и во время родов, что поможет облегчить боль:

  • Сидя на фитболе с широко расставленными ногами пытаются дышать поверхностно, как собачка. Выполняют от 8 до 10 вдохов и выдохов.
  • В положении сидя фиксируют ровную спину, при этом лопатки должны быть направлены вниз. Ноги ставят на ширине плеч, а коленки располагаются параллельно друг другу, руки располагают по сторонам. На выдохе корпус разворачивается вправо, а на вдохе женщина возвращается в исходную позицию. Делают по 8 повторов в каждую сторону.
  • Садятся на фитбол, располагая ноги чуть шире таза. Ладони фиксируют на уровне груди либо опираются на гимнастический мяч. Делают вращательные движения тазом 10 раз в разные стороны.
  • Исходное положение – лежа на спине на полу, а стопы ставят на фитбол с согнутыми коленями. Делается вдох, а на выдохе пытаются одной ногой толкнуть мяч вперед. Другая нога не должна двигаться. На следующем вдохе возвращаются в исходную позицию.

Во многих современных роддомах в родовых палатах имеются фитболы.

Если девушка во время беременности делала зарядку с гимнастическим мячом и будет продолжать ее делать во время родов, то шейка матки раскроется намного быстрее и проще.

При этом рекомендуется на последних сроках делать —разгрузочные дни для беременных—, а также много двигаться и следить за достаточным количеством витаминов и микроэлементов в организме.

Однозначно от занятий на фитболе при беременности намного больше пользы, нежели недостатков. Но все же перед занятиями стоит посоветоваться с гинекологом для исключения негативных последствий. Запрещены упражнения с применением гимнастического мяча в таких случаях:

  • вероятность произвольного выкидыша на ранних сроках беременности;
  • риски преждевременных родов;
  • повышенный тонус матки;
  • неправильное расположение малыша в утробе;
  • серьезные патологии в области спинного отдела;
  • истмико-цервикальная недостаточность, характеризующаяся нарушенным открытием шейки матки;
  • заболевания почек, пневмония либо сердечные пороки.

 поможет вам подобрать фитбол для беременных и оценить его пользу во время вынашивания малыша. Вы узнаете, насколько полезен гимнастический мяч для женщин в положении и как часто стоит делать упражнения. Представлены разные упражнения, которые разрешаются на 2-3-м триместрах беременности.

Источник: https://www.joxin.club/krasota/uhod-za-telom/zanyatiya-na-fitbole-dlya-beremennyh.html

Упражнения на фитболе на разных сроках беременности и после родов

Упражнения для беременных на фитболе
≡  1 Апрель 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Период беременности для женщины является очень ответственным, но многие пренебрегают занятиями спорта, боясь нанести вред малышу. На самом деле, чтобы сохранить бодрость, отличный тонус мышц и хорошее настроение, надо на любом сроке беременности заниматься физкультурой.

При условии, что все протекает хорошо и отсутствуют патологии в развитии плода. Конечно, далеко не всякие упражнения будут полезны, а вот специальная гимнастика для беременных может помочь избежать набора лишнего веса, появления растяжек, поддержать тело в хорошей форме и мягко подготовить его к предстоящим родам.

К такой гимнастике относится фитбол для беременных.

Что собой представляет фитбол?

Фитбол представляет собой большой резиновый мяч, который используют в качестве снаряда в фитнесе. С его помощью можно выполнять комплекс упражнений, не боясь даже на него садиться. Созданный по специальной технологии он выдерживает даже большие нагрузки и не взрывается. Если случайно проколоть мяч, он медленно спустится, не причинив вреда человеку.

Упражнения на фитболе для беременных способствуют снижению нагрузки на позвоночник, что уменьшает проявление болевых ощущений в пояснице.

Главный плюс тренировок – это укрепление мышц, улучшение самочувствия и отсутствие боли во время занятий. Такие тренировки практически не имеют противопоказаний и рекомендуются всем женщинам в положении.

Однако лучше проконсультироваться с участковым врачом, прежде чем начать заниматься этим видом гимнастики.

Особенности выбора мяча для занятий

Упражнения на фитболе для беременных отличаются разнообразием, однако чтобы выполнять их было комфортно, нужно правильно подобрать этот снаряд при покупке. Важно чтобы он соответствовал всем требованиям, а заниматься на нем было удобно и полезно.

Как выбрать фитбол, мы уже подробно рассматривали, но напомним основные базисы. Для начала нужно попробовать посидеть некоторое время на мяче. Если колени согнуты под прямым углом, а ноги упираются в пол, то значит это подходящий размер. На глаз можно выбрать снаряд ориентируясь на свой рост.

  • Для невысоких женщин до 152 см подойдут мячи с диаметром 45 см.
  • Для роста до 165 см диаметр должен быть 55 см.
  • Для тех, кто выше 165 см подойдет 65 см.

Фитбол для беременных лучше покупать в специализированных магазинах, убедившись, что у товара имеется сертификат качества. На рынках часто можно натолкнуться на подделку, которая не только будет бесполезной, но еще и может причинить вред, если лопнет прямо во время занятия.

Чем полезен фитбол во время беременности?

Болью внизу спины страдает каждая женщина в положении, поэтому разрабатывается и предлагается такое разнообразие упражнений и манипуляций, которые помогут ее облегчить. Упражнения на фитболе для беременных не только помогут облегчить состояние, но и принесут массу пользы для организма в целом. Чем полезен может быть этот уникальный резиновый мяч?

  • Снимается общее напряжение и усталость.
  • Расслабляются мускулы и связки, постоянно поддерживающие позвоночник.
  • Улучшается работа дыхательных органов.
  • Нормализуется нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшается кровоток и метаболизм.

Фитбол при беременности позволяет улучшить самочувствие и настроение будущей мамы, поддержать в хорошей форме мышцы таза. А это в свою очередь обеспечит отличную профилактику разрывов и травм при родах.

Даже обычная зарядка каждый день с использованием этого снаряда дает потрясающий результат. В процессе отлично укрепляются мышцы спины и пресса, улучшается питание плода и поступление к нему кислорода.

Правильно разработанный комплекс упражнений станет отличной профилактикой развития таких патологий как опущение матки, болезни почек или мочевого пузыря. Упражнения с фитболом помогут предотвратить застои венозной крови и появление геморроя, что является не такой уж редкой проблемой у рожениц.

Заниматься на гимнастическом мяче можно в любое удобное время, даже просматривая любимую передачу. Достаточно на него сесть как на стул и покачиваться. Это отлично расслабит мышечный каркас, и боли внизу спины пройдут.

Противопоказания к фитболу

Упражнения для беременных на фитболе, по сути, готовят их к предстоящему важному событию и избавляют от постоянного дискомфорта в поясничном отделе. Но без него обычно не проходят и роды, так как, прыгая на мяче, роженица легче переносит боли во время схваток. К тому же такие действия улучшают кровоток в органах малого таза и ускоряет процесс раскрытия.

С таким снарядом все протекает легче и быстрее, поэтому он обычно имеется в любом родильном зале. Однако занятия для беременных на фитболе должны проходить под присмотром инструктора. Лучше, если комплекс будет составлен опытным специалистом, с учетом мнения лечащего врача. Так как гимнастика на мяче имеет и некоторые противопоказания.

  • Если наблюдается тонус матки.
  • Имеется угроза выкидыша.
  • Присутствуют патологии позвоночника или тяжелые заболевания спины.
  • Истмико-цервикальная недостаточность.

Даже если у будущей мамы ничего из перечисленного не диагностировалось, лучше не рисковать своим здоровьем и малыша, и перед началом тренировок проконсультироваться с гинекологом. Использовать фитбол после родов обычно разрешают всем без исключения.

Упражнения на фитболе

Упражнения на мяче для беременных на разных сроках будут немного отличаться, так как комплекс всегда составляется с учетом требуемой нагрузки в тот или иной период. Рассмотрим комплексы рекомендованных занятий на фитболе для разных триметров.

1 триместр

Беременным на ранних сроках не стоит заниматься в принципе. Лучше любую физическую нагрузку свести к минимуму, так как этот период особенно опасен. Если женщина никогда не занималась спортом, даже с целью похудения, то резкая интенсивная нагрузка может легко спровоцировать выкидыш.

Для тех, у кого фитнес являлся частью жизни и физические нагрузки переносятся без проблем, рекомендуется начинать заниматься уже во второй половине 1 триместра. При этом лучше выполнять комплекс, который разработан специально для беременных. Обычные упражнения от болей внизу спины в этом случае не подходит. Подойдет также йога в 1 триместре.

В 1 триместре беременной нужно соблюдать осторожность, поэтому рекомендуется делать не больше 3-4 подходов. При этом важным моментом является правильное распределение нагрузки. Перед началом нужно немного разогреть мышцы, для этого можно:

  • Походить на месте.
  • Сделать махи руками.
  • Повернуть голову в разные стороны.

цель — подготовить мышцы, но при этом разминка должна быть небольшой и не доставлять дискомфорт или болевые ощущения. В 1 триместр нужно отказаться от прокачки пресса, а больше внимания уделить проработке мышц бедер и плеч. Весь комплекс будет выглядеть примерно так:

Лечь на ровную поверхность, положить правую ногу на мяч, стопа должна упираться в него. Вторая нога согнута и упирается в пол. Медленно выпрямляя правую ногу, нужно катать мяч вперед и назад. После нескольких повторений, то же самое сделать и для второй ноги.

Требуется сесть на фитбол, как на стул и согнуть руки с гантелями под прямым углом. Не меняя положения нужно разводить их в разные стороны и возвращать в исходное положение.

Сидя на мяче, ноги разводятся в стороны, а корпус немного наклоняется вперед. Правая рука опирается на ноги, другая с гантелей подогнута под углом 90 градусов, и немного отведена назад вместе с плечом. Требуется выпрямлять и сгибать руку в локте несколько раз, потом повторить для другой руки.

Если немного не понятно как все это нужно делать, можно посмотреть видео-урок и просто повторить. Важно только убедиться, что они подходят для будущих мам на ранних сроках.

2 триместр

С началом второго триместра можно постепенно увеличивать нагрузку с мячом, поскольку малышу в этот момент уже ничего не угрожает. Этот период считается самым безопасным и полезным для занятий. Рекомендуется выполнять упражнения на:

  • Тренировку мышц паховой области.
  • Расслабление.
  • Растяжку.

Для растяжки следует сесть на мяч и опереться на него ладонями. Тазом нужно совершать покачивающиеся движения, двигаясь то назад, то вперед. Это упражнение полезно и для кормящих мам, и часто используется во время родов.

Вторым упражнением будет поворот туловища в положении сидя на мяче, при этом нужно постараться дотянуться до противоположной ноги насколько это будет возможно. Это позволит существенно укрепить мышцы плеч и поясницы. Такое упражнение на фитболе советуют и после родов.

Укрепить связки ног можно следующим образом: следует сесть на пол, максимально развести колени и зажать между ними фитбол. Сжимая его и разжимая, нужно сделать несколько подходов, пока не появится чувство легкой усталости.

3 триместр

На 3 триместре упражнения должны быть такими же простыми и легкими, как на первых месяцах. В это время мало кому легко заниматься физкультурой, хочется больше лежать и экономить силы. Однако именно в это время упражнения с фитболом могут принести максимум пользы.

По сути, в этот период осваиваются все упражнения, которые будут использоваться в процессе родов. Они помогут облегчить боль, увеличить раскрытие, обеспечить приток крови в область малого таза. Если нет противопоказаний, то нужно обязательно заниматься, а когда тяжело больший акцент делать на расслабление.

Физическая нагрузка во время беременности может принести массу пользы как маме, так и малышу. Однако важно советоваться со своим лечащим врачом, соблюдать выполнение рекомендованного комплекса упражнений. Это подготовит организм к родам и укрепит его, сделав более сильным и выносливым.

Упражнения после родов

Занятия с фитболом полезны не только будущим мамам, но и тем, кто хочет просто избавиться от боли в пояснице.

Описание физических манипуляций уже является своеобразной техникой разминки поясничного отдела в домашних условиях.

Организм быстро привыкнет к данной нагрузке, после чего можно усложнять занятия с постепенным добавлением других упражнений. А за основу возьмите видео уроки для новичков, осваивающих упражнения на фитболе.

Обязательным занятием любого спинного комплекса является проработка органов поясничной зоны спинного отдела. Популярным является следующее упражнение: нужно лечь на коврик, а ноги расположить на фитболе в вытянутом положении.

Тазовые мышцы напрягаем, приподнимая таз до одной линии с телом на одном уровне. Несколько секунд обеспечиваем телу неподвижное состояние. Затем медленно без резких рывков опускаемся вниз и принимаем исходное положение.

Движения показаны к выполнению не менее 15-20 раз.

Теперь нужно выполнить более сложные движения. Они внешне выглядят как переворачивания. Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад.

В этом упражнении человеческое тело повторяет движения округлого инвентаря: мяч, перекатываясь сам, способствует полному перекату тела. Добившись правильности исполнения условий упражнения, выполняем те же самые действия, но в обратной траектории.

Рекомендуется выполнить несколько повторов. При выполнении манипуляций должно ощутиться натяжение мышц спины.

Эти два типа упражнений помогут быстро восстановить растянутые мышцы брюшного пресса. После операции кесарева сечения занятия с фитболом можно начинать через месяц при нормальном заживлении шва.

После полного восстановления можно начинать выполнять комплекс упражнений для похудения на фитболе. Если имеются проблемы со спиной, то необходимо будет выполнять комплекс упражнений для позвоночника на фитболе.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/fitbol-dlya-beremennykh.html

Упражнения для беременных на фитболе – комплекс по триместрам

Упражнения для беременных на фитболе

Во время беременности организм женщины претерпевает серьёзные изменения и подвергается нагрузкам. Для снятия напряжения и укрепления мышц врачи рекомендуют в этот важный период жизни выполнять несложные упражнения.

Большую популярность получили занятия на фитболе. Это большой резиновый мяч, который используют для фитнес-тренировок. Для беременных это наилучший вариант, позволяющий заниматься с комфортом и без больших физических нагрузок.

Польза упражнений на фитболе

Для достижения максимального эффекта выбирать мяч необходимо подходящего размера исходя из роста женщины:

РостДиаметр мяча
до 152 см45 см
153 – 165 см55 см
выше 165 см65 см

Вообще наиболее подходящим считается фитбол, сидя на котором, женщина может полностью опустить стопы на пол, не прилагая к этому усилий. Мяч должен быть хорошего качества, лучше всего приобретать его в специализированном магазине.

Информация! Фитбол является абсолютно безопасным снарядом для занятий. Он выдерживает практически любой вес, а при повреждении не лопается, а начинает медленно сдуваться. Такая система специально разработана для исключения травм во время тренировок.

Регулярные упражнения для беременных на фитболе эффективны в следующих направлениях:

  1. укрепляют мышцы малого таза, что облегчает процесс родоразрешения;
  2. расслабляют мышцы спины, снимая напряжение с позвоночника;
  3. помогают в формировании правильной осанки;
  4. обладают общим расслабляющим и успокаивающим эффектом;
  5. способствуют профилактике геморроя, что актуально при беременности;
  6. улучшают циркуляцию крови, укрепляют сердечнососудистую систему.

Важно не перегружать организм и выполнять только несложные упражнения, разработанные специально для беременных.

Противопоказания

Если беременность протекает нормально и без осложнений, небольшие физические нагрузки всегда будут только на пользу. Однако стоит учитывать тот факт, что на ранних сроках (I триместр) начинать заниматься любым видом спорта не стоит, так как существует опасность выкидыша. Особенно это касается тех женщин, которые раньше не вели активный образ жизни.

Лучше всего приступать к занятиям с фитболом не раньше 14-й – 16-й недель. Однако существует ряд противопоказаний для упражнений и после I триместра:

  • угроза выкидыша;
  • повышенное артериальное давление;
  • неправильное предлежание ребёнка на поздних сроках;
  • обострения хронических заболеваний;
  • многоводие;
  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • другие патологии беременности.

Прежде чем начать, необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Он сможет соотнести возможные риски с пользой от упражнений.

Комплекс упражнений для беременных

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это подготовит мышцы к нагрузке. Достаточно немного походить, размять шею, сделать несколько махов руками и ногами. Выполнять упражнения на фитболе в первый раз необходимо не более 10 минут. С каждым последующим занятием это время постепенно увеличивается. Максимально при беременности можно упражняться 40 минут.

Тренировку необходимо прекратить, если появилась одышка, сильно участился пульс, появились боли в животе или общее недомогание. Если после отдыха симптомы не исчезли, нужно срочно обратиться к врачу.

Комплекс для беременных включает несложные упражнения, не следует пытаться в этот период накачать пресс или другую мускулатуру. Курс должен подбираться индивидуально фитнес-тренером.

Несколько простых упражнений для домашней тренировки:

  1. Сесть на мяч, спина прямая. Отталкиваться от фитбола вверх, оставляя ноги на полу, как бы подпрыгивая. Для увеличения нагрузки можно поднять прямые руки над головой или поворачивать корпус в стороны.
  2. Сидя на фитболе, совершать движения ягодицами влево – вправо, вперёд – назад и описывать окружность по часовой стрелке и наоборот.
  3. Лечь на бок, обхватить мяч ногами. Сжимать фитбол лёгкими движениями. Периодически менять положение с одного бока на другой.
  4. Сесть, скрестив ноги, напротив мяча. Руки согнуты в локтях. Обхватить фитбол ладонями с двух сторон и сжимать к центру.
  5. Лечь на спину, ноги положить на фитбол. Одна нога, отрываясь от мяча, описывает круговые движения как при езде на велосипеде. Другая в это время не меняет положения. Затем сменить ногу и повторить.

Упражнения на фитболе – 3 триместр

В первой половине триместра можно продолжить занятия в прежнем темпе, а ближе к родам нагрузки нужно немного снизить.

Несколько вариантов упражнений в этот период:

  1. Очень полезно при беременности выполнять упражнения Кегеля. Если делать это, сидя на фитболе, эффект от него удвоится. Принцип состоит из сжимания и расслабления мышц малого таза. Для лучшего понимания – это мышцы, которые задерживают или усиливают мочеиспускание.
  2. Сидя на стуле, положить мяч между колен и несильно сжимать его.
  3. Лечь на фитбол спиной – поясничной областью. Расслабить конечности и как бы «повиснуть» на нём в таком положении. Легко отталкиваясь ногами, катать мяч под спиной. Если нет уверенности, можно поставить фитбол у стены и придерживаться за неё.
  4. Встать на колени перед мячом. Опереться на него грудью и обнять руками. Перенести на грудную клетку вес всего тела. Постараться полностью расслабиться и остаться в таком положении несколько минут.

Фитбол можно использовать и в повседневной жизни вместо стула. Это позволит снимать напряжение мышц таза и спины и, как следствие, улучшит общее состояние и настроение беременной.

Загрузка…

Источник: http://ChudoMalysh.ru/beremennost/protekanie-beremennosti/uprazhneniya-dlya-beremennyx-na-fitbole.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.