+7(499)-938-42-58 Москва
+7(800)-333-37-98 Горячая линия

Гимнастика для похудения

Содержание

Гимнастика для похудения – Совет ON

Гимнастика для похудения

Чтобы весь день был удачным, необходимо начинать утро с приятного – например, с улыбки собственному отражению в зеркале. Но что же делать, если «картинка» не радует, жировые складки видны невооруженным взглядом, а денег, времени и желания на походы в спортзал нет?

Отличным выходом станет легкая гимнастика для похудения, которая не займет много времени, но позволит «подтянуть» фигуру, сделать ее стройнее и аккуратнее. Какие же упражнения являются наиболее эффективными, как их выполнять и о каких правилах помнить, тренируясь? Об этом речь пойдет дальше.

Что надо знать о такой гимнастике

Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:

  • он прорабатывает основные «проблемные» мышцы, но не вызывает чрезмерной усталости;
  • гимнастика занимает около получаса в день, и выполнять ее можно в удобное время;
  • нет необходимости приобретать специальные приспособления или спортивные снаряды;
  • заниматься могут люди с разным уровнем физической подготовки.

Если у вас есть хронические заболевания суставов, сердца, сахарный диабет, высокая степень ожирения, прежде чем начинать тренировки, обратитесь к врачу. При недомоганиях сократите интенсивность тренировки или отмените ее.

Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации. В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.

Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.

Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.

С чего начать гимнастику для похудения

Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.

Упражнение «Цапля»

Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.

«Волна»

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.

Энергичные махи руками

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Наклоны

Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.

Лучшая гимнастика для похудения

Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.

Гимнастика для похудения живота и боков

Упражнение №1

Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Упражнение №2

Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.

Упражнение №3

Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.

Эффективная гимнастика для похудения ног

Выпады

Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.

Плие

Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.

Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях

Приседания

Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.

Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.

Подтягивание

Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).

Гимнастика для спины и рук

Обратные отжимания

Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.

Параллельные вытягивания

Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.

Прыжки «Звезда»

Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.

Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.

Гимнастика дома для похудения – отзывы

Лилия:

«Отличный комплекс! Начала с упражнений для пресса, постепенно подключила и все остальные. Чувствую себя стройной, в теле появилась легкость! Да и весы показывают отвес в 4 кг за месяц.»

Инна:

«Давно искала гимнастику для ленивых, которая была бы эффективной для похудения. Этот комплекс отлично подтянул мышцы всего за полчаса ежедневных тренировок. За два месяца похудела на 8 кг.»

Евгения:

«Несложный комплекс, который можно выполнять за раз, а можно – утром и вечером. За семь недель – минус шесть килограмм.»

Яна:

«Всего две недели занимаюсь этими упражнениями, но уже заметила, как укрепились мышцы живота, немного подтянулись бедра. Да и весы показали отвес в 3 кг.»

Елена:

«Начиная с такой зарядки утро, буквально заряжаюсь энергией на день! Отвесы тоже радуют – за три месяца «ушли» 8 кг.»

Гимнастика для похудения – видео

Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений, обратите внимание на комплекс, представленный в видеоролике ниже. Выполняя его, вы сможете гордиться плоским животом, стройными бедрами и подтянутой фигурой. Тренер не только показывает сами упражнения, но и рассказывает, как их правильно выполнять.

Чтобы обладать безупречной фигурой, необязательно «пахать до седьмого пота» в спортзале: достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома, и вы сможете придать телу идеальную форму.

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/gimnastika-dlya-pohudeniya.html

Эффективная гимнастика для похудения в домашних условиях

Гимнастика для похудения

Все мы хотим иметь стройную, подтянутую фигуру. Одни для достижения желаемых результатов садятся на жёсткие диеты, голодают, другие – прибегают к активным физическим нагрузкам в спортзале. Оба этих способа сильно изматывают человеческий организм, доставляют много дискомфорта и стресса. Гимнастика – это простой метод похудения, который потребует от вас минимум усилий.

Упражнения, составленные по специальным схемам, тренируют отдельные группы мышц, помогая избавиться от жира в тех местах, где это необходимо. Они подходят для людей всех возрастов и разной физической подготовки.

Плюсы и минусы

Плюсы и минусы гимнастики

Гимнастика для похудения имеет массу достоинств, благодаря которым она уже давно полюбилась женщинами и мужчинами во всём мире.

  • Проработка всех мышц;
  • Отсутствие сильной усталости после тренировки;
  • Небольшое время выполнения (около получаса в день);
  • Возможность заниматься в домашних условиях и без специального оборудования;
  • Подходят для большинства людей.

Есть и ряд недостатков, о которых следует помнить.

  1. Не слишком впечатляющий результат. За одно занятие, в среднем, сжигается от 300 до 500 ккал.
  2. Необходимость регулярно выполнять упражнения. Из-за пропуска даже одного-двух дней желаемого эффекта может и не быть.

К минусам относится и наличие противопоказаний, которые описаны ниже.

Показания и противопоказания

Такой гимнастикой следует заниматься не только людям с лишним весом и всем, кому он грозит: женщинам и мужчинам с сидячим и малоподвижным образом жизни, тем, кто питается нездоровой пищей, фаст-фудом. Чем раньше начнутся тренировки, тем выше шанс не приобрести лишние килограммы и стать обладателем красивого тела.

Однако существуют и противопоказания. Тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суставов, костей и сахарным диабетом, запрещено заниматься гимнастикой. Если патологии носят не слишком серьёзный характер, то можно заниматься после консультации врача.

Рекомендации к выполнению

Рекомендации к выполнению

Следования этим правилам поможет худеющим быстрее добиться снижения веса.

  • Проводить занятие лучше в утренние часы, так как расщепление жиров после сна происходит быстрее. Если такой возможности нет, то занимайтесь вечером с 18:00 до 20:00.
  • Тренируйтесь спустя полтора часа после приёма пищи. Еда должна быть не слишком калорийной и легко усваиваться.
  • Не пейте воду сразу после окончания занятия, лучше подождите минут 15.
  • Каждый день разрабатывайте новую группу мышц, не сосредоточиваясь только на одной.
  • Обязательно устраивайте разминку.
  • С каждый разом старайтесь увеличивать нагрузку.
  • Выбирайте упражнения по уровню. Не беритесь поначалу за чересчур сложные.

Следует напомнить и о необходимости правильного, сбалансированного питания. Пейте много воды, ешьте маленькими порциями по 5 раз в день, употребляйте побольше овощей и фруктов и откажитесь от вредных привычек.

Разминка

Любую гимнастику нужно начинать с разогрева мышц, чтобы на самой тренировке не получить какую-нибудь травму. В качестве разминочных упражнений можно использовать эти.

  1. Шагайте на одном месте, высоко поднимая колени и активно двигая руками, спину держите ровно;
  2. Лёжа на спине, согните немного колени и, напрягая мышцы пресса, надавливайте на них ладонями;
  3. Напоследок совершите десять наклонов в разные стороны, быстро помашите руками, отводя их вперёд и назад и влево и вправо.

Обязательно читайте:  Как правильно бегать с целью похудения?

Разминка, в среднем, должна занимать около пяти минут.

Виды гимнастики

Виды гимнастики

Специалисты, занимающие вопросами похудения, выделили несколько основных гимнастических программ. Среди них: тибетская методика, китайская, Воробьёва, кардиогимнастика и универсальная. Каждая имеет свои ключевые особенности.

Тибетская методика основана на активном взаимодействии 19 чакр, каждая из которых отвечает за определённый орган эндокринной системы. Достигается это за счёт определённого дыхания и темпа выполнения.

Китайская программа подразумевается выполнение движений, схожих с животными. Такие специфические позы, не привычные для человека, очищают его сознание, расслабляют.

Метод Воробьёва предназначен для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Его особенность в том, что все упражнения выполняются сидя на рабочем месте, по 6 минут каждый час. Простые поднимания ног, разведения рук, вращение головой – и лишние килограммы будут постепенно уходить. К тому же это полезно для кровеносной системы.

Кардиогимнастика включает в себя такие упражнения, как бег на месте, прыжки, планка, скакалка. Высокие нагрузки делают этот метод одним из самых действенных, позволяя сжигать до 5 кг. в месяц.

Универсальная методика вполне оправдывает своё название. Она прорабатывает все группы мышц, подходит для всех возрастов. Именно её имеют ввиду, когда говорят о гимнастике для похудения, поскольку она является самой популярной.

Универсальная гимнастика

Программа тренировки делится на несколько категорий, каждая из которых задействует определённые участки тела.

Для боков и живота

Универсальная гимнастика для боков и живота

Занятие лучше начинать с проработки этих зон.

  1. Качайте пресс. На выдохе подносите туловище к согнутым коленям, остановитесь в точке на 3 секунду и, вдыхая, опуститесь обратно. Сделайте 2 подхода по 30 раз.
  2. Сидя на стуле, приложите руки к голове. Делайте вращательные движения туловищем с небольшими наклонами вниз. 2 по 30.
  3. Лёжа, вытяните ноги и руки в одну линию, будто потягиваетесь. Делая вдох, одновременно поднимите их вверх, на выдохе – опустите. 3 по 30.
  4. Прижмитесь к полу только одной спиной. Согнув колени, на вдохе поднимайте таз и голову. На выдохе – опускайтесь и на несколько секунд расслабьтесь. 2 по 30.

Сделайте небольшую паузу и переходите к следующим упражнениям.

Для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц

Если именно этот участок у вас самый проблемный, то объём нагрузки можно увеличить вдвое.

  • Сделайте выпад. Ноги поочерёдно выносите вперёд так, чтобы бедро было параллельно полу. Следите за ровной осанкой. 2 по 30. Повторите такой же выпад, но уже в сторону. Постарайтесь, чтобы ладони доставали до пола.
  • Встав прямо, сведите пятки вместе, а носки врозь. Начинайте постепенно приседать так, чтобы колени расходились в противоположные стороны. 2 по 30.
  • Находясь в лежачем положении, обхватите одно колено руками и подтягивайте его как можно ближе к груди. Задержите так на полминуты. 2 по 15.
  • Совершайте приседания на одних носочках. Сгибая ноги, не касайтесь пятками пола. Держите прямую спину. 3 по 10. Заметим, что приседая – самый эффективный способ похудеть в области ягодиц, поэтому советуем выполнять их на каждом занятии.
  • Делайте махи ногами. Положите руки на талию и вынесите ногу вперёд, затем, не дотрагиваясь до пола, назад. Повторите то же самое с другой ногой. 10 по 2.
  • Лежа на полу, согните колени и прижмите ладони к лодыжкам. На вдохе начинайте медленно поднимать таз, напрягая при этом ягодичные мышцы. Достигнув максимально высокой точки, задержитесь на 10 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. 3 по 20.

Через некоторое время, когда вы освоитесь с упражнениями, тренировки можно проводить с использованием гантелей или прочих грузов. Взяв в руки подходящий снаряд, совершайте выпады ног или приседания – так вы достигните лучшего эффекта.

Для рук и спины

Проработка мышц спины

Проработка мышц спины и рук обычно осуществляется на завершающем этапе тренировки, поскольку эти зоны являются не такими проблемными, как остальные.

  1. Повернитесь спиной к скамье и положите на неё руки. Делайте обратные отжимания, чтобы задействовать трицепс. 3 по 20.
  2. Встаньте на четвереньки. Вытяните вперёд одну руку и противоположную ей ногу. Продержитесь в таком положении одну минуту. 2 по 10.
  3. Разведите руки и ноги в стороны, чтобы было похоже на звезду. Начинайте прыгать, хлопая в ладони. 2 по 40.
  4. Согните ноги в полуприсяде, держите ровную осанку. Возьмите в руки гантели (до 1 кг.) и начинайте активно выкидывать их вперёд. Движения должны быть похожи на боксирование. 2 подхода по 30 секунд.
  5. Делайте различные варианты отжиманий: от стены, классические, от колен, с узкой и широкой постановкой рук.
  6. Такое упражнение, как планка, помогает натренировать не только спину и руки, но и множество других частей тела. Упритесь локтями и носочками на коврик, разверните плечи, сделайте спину прямой. Почувствуйте напряжение в животе, руках, спине и ногах. В первый день упражнение выполняется течение 30 секунд, затем каждый день время увеличивается примерно на 2 секунды. Через месяц вы должны держаться в «планке» полторы минуты.

Когда тренировка закончится, выполните заминку – различные упражнения на растяжку: наклоны вперёд-назад, вращательные движения головой, прогибы стоя и лёжа, вис на турнике.

Тибетская гимнастика

Эту методику можно использовать как отдельно, так и включить часть упражнений в стандартную схему, описанную выше.

  • Разведите руки в сторону, расслабьтесь. Начинайте медленно вращаться по часовой стрелке так, чтобы голова завершала поворот раньше тела. При вращении фокусируйте взгляд на одной точке. Если сильно кружится голова, то отложите это занятие.
  • Лёжа на спине, прижмитесь всем телом к полу. Выдохните. На первой половине вдоха поднимите голову, на второй – ноги так, чтобы они были перпендикулярно земле. Выдыхая, вернитесь в исходную позу.
  • Встав на колени, положите ладони на заднюю часть бедра и прижмите голову к груди. Совершая вдох, медленно, без рывков, прогибайтесь назад, запрокидывая голову. На выдохе возвращайтесь в начальное положение.
  • Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты, ладони прижаты к полу возле бёдер. Делая вдох, встаньте на мостик так, чтобы тело было параллельно поверхности земли. На выдохе вновь сядьте.
  • Лягте на живот и поднимите торс на вытянутых руках, чтобы голова смотрела прямо и немного назад. Пальцами на ногах упритесь в коврик. Совершая вдох, выпрямляйте конечности и поднимайте ягодицы вверх как можно выше над полом. Таким образом, у вас получится треугольник с равными сторонами.
  • Чередуйте перечисленные выше упражнения с дыхательной гимнастикой: сядьте на стул и нащупайте на шее пульс. Сделайте вдох, сосчитав четыре удара сердца, задержите дыхание на 2 удара, выдохните – на 4. Выполняйте утром по несколько минут.

Занимаясь по тибетской методике, важно помнить о нескольких правилах. Выполняйте упражнения ежедневно в утренние или вечерние часы, до еды или спустя 2 часа после. Начинайте с трёх повторений и постепенно переходите к 21-му. Между подходами советуем устраивать отдых на 30 секунд.

Гимнастика Воробьёва

Если утром и вечером у вас совсем не хватает свободного времени, то занимайтесь по этой методике прямо на рабочем месте и в транспорте.

  1. Не отрывая носки от пола, поднимайте поочередно пятки. 40 повторов. Если на вас зимняя обувь или туфли на каблуках, то её, для удобства, лучше снять. Такое же упражнение совершите с подъёмом носков без отрыва пяток.
  2. Поочерёдно, а затем одновременно напрягайте левые и правые ягодицы. 2 полхода по 2 минуты.
  3. На вдохе втягивайте живот, на выдохе – расслабляйтесь.
  4. Сводите лопатки к позвоночнику так, чтобы руки и плечи двигались как можно меньше.
  5. Откиньтесь на спинку стула и положите руки на подлокотники. Сжимайте и разжимайте кулаки, постепенно увеличивая темп. 2-3 минуты.
  6. Поворачивайте голову на 90° то влево, то вправо. Полторы минуты.
  7. Вытягивайте шею и подбородок вперёд, не двигая при этом никакими другими частями тела.
  8. Положите руки на подлокотник. Не отрываясь от стула, старайтесь вытянуться вверх. 1 минута.
  9. Положите руки на стол. Давите ладонями друг на друга, чтобы в теле чувствовалось напряжение, в течение 5 секунд. Повторите ещё 15 раз.
  10. Сцепите руки в замочек и поставьте на стол. Положите на них подбородок. Начинайте с силой давить им вниз, руки при этом оказывают сопротивление.
  11. Сделайте замочек за спиной. Поднимите его максимально высоко, наклоняя туловище вперёд. Продержитесь в этой точке несколько секунд. Повторов – 7.
  12. Попеременно подминайте правую и левую конечности, чтобы колени, примерно, доставали до уровня рабочего стола. 2 минуты.
  13. Поверните голову и всё туловище на 90° в сторону. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не двигались. По минуте на каждую сторону.

Помните, что время тренировки – 6 минут, но делается она каждый час на протяжении всего рабочего дня (около 6-8 раз).

Источник: https://pohudete.ru/gimnastika-dlya-pohudeniya.html

Гимнастика для похудения в домашних условиях

Гимнастика для похудения

Для большинства современных женщин, в силу отсутствия свободного времени, гимнастика для похудения в домашних условиях является главным, да и пожалуй основным средством быстро сбросить вес, но не все догадываются с чего нужно начинать, как делать правильно и в какое время наиболее эффективна гимнастика для похудения в домашних условиях.

Для начала вам нужно для себя уяснить, для того чтобы быстро сбросить вес, нужно заниматься гимнастикой для похудения постоянно, отводить этому определенное время. Поэтому берите себя в руки и вперед.

Гимнастика для похудения в домашних условиях поможет вам избавиться от лишнего веса

Для начала необходимо купить или одолжить у регулируемые гантели, таким образом можно будет постепенно увеличивать нагрузку.

Для гимнастики в домашних условиях обязательно нужен коврик для занятия и твердая скамья.

Выберете специальный костюм, который будет позволять дышать вашей коже, а также впитывать влагу — это избавит вас от дискомфорта, кстати специальные перчатки вам тоже не помешают.

Для того что бы максимально быстро сбросить вес с помощью гимнастики, необходимо делать упражнения каждый день. Бывает так, что для такого ритма просто нет времени, тогда чередуйте через день. Постепенно необходимо увеличивать нагрузки, так как после пары недель занятий ваш организм привыкнет к одному типу тренировок.Гимнастика для похудения

Приступать нужно с плавной разминки тела. Для разминки организма выбираем бег на месте и поднимание коленей вверх, разминка должна занимать пять-семь минут. Далее используем наклоны туловища в разные стороны, на это отводим минут десять.

Для того, чтобы разогреть плечевые суставы, используйте разные движения руками. Разомните сами плечи, поднимая их вверх и опуская вниз.

Как только вы почувствуете напряженность в мышцах и появится пот, можете приступать к гимнастике для похудения в домашних условиях.

Убираем бедра и ягодицы

Ноги на ширине плеч, руки за голову, ступни прижаты к полу, стоим ровно и при приседании стараемся не наклоняться вперед, дышим в одном темпе.

Для начала делаем около 30 приседаний на столько низко, на сколько вы это можете сделать. Как почувствуете, что приседания даются вам уже легче, увеличиваем количество повторений.

С помощью этого упражнения вы постепенно удаляете жир из бедер и ягодиц.

Делаем выпады на одной ноге, длинный шаг вперед, руки держим на талии, при вдохе опускаем колено задней ноги до упора и плавно поднимаемся и становимся в исходное положение и делаем выдох. Ноги меняем делаем по 25 выпадов на каждую ногу. Каждую неделю увеличиваем нагрузку на ноги, что сделает ваши бедра стройными и упругими.

Упражнение для груди

Необходимые атрибуты — в идеале скамья, при ее отсутствии поставленные рядом три табуретки, гантели. Аккуратно ложимся на скамью, берем гантели в руки и поднимаем их над головой. При вдохе разводим руки в стороны как можно сильнее и возвращаем руки назад и делаем выдох.

Повторяем упражнение 10 раз. Не забываем каждую неделю увеличиваем нагрузку и массу гантелей. Далее ложимся на скамью, берем одну гантель в обе руки, поднимаем руки над грудью и не спеша отводим их за голову как только вы можете после чего руки возвращаем в исходное положение, следим за дыханием.

Делаем 20 повторений.

Упражнение для талии

Необходимо взять в руки полутораметровую палку, кладем ее на плечи и держим палку за края, ноги разводим на ширине плеч и в таком положении сгибаемся вперед, поворачивая туловище вправо и влево. Поворачивайте торс до упора и как можно сильнее. Упражнение повторяем 30 раз и через несколько недель увеличиваем нагрузку.

Упражнение для животика

Живот является самой проблемной зоной. Из-за него вы не можете надеть короткий топик или обтягивающее платье, открытый купальник, да и с противоположенным полом чувствуете себя не ловко. Ложимся на коврик на спину так, что бы можно было ухватиться руками за кровать или диван.

Ноги сгибаем в коленях и при выдохе поднимаем их над головой, а когда опускаем ноги делаем вдох. Делаем 15 раз. Далее садимся на коврик так, что бы ваши ступни были под чем то тяжелым, ноги сгибаем в коленях и опускаем голову на грудь руки кладем на живот и начинаем поднимать туловище, повторяем 40 раз.

Это поможет подтянуть живот, убрать лишний жир и накачать пресс.

Основные правила гимнастики в домашних условиях

-Упражнения для похудания нужно выполнять медленно, так как эффективность гимнастики не зависит от скорости ее выполнения и усталости, которые повышают аппетит.

-Главный признак качества занятий — дрожь в мышцах.

Наиболее эффективными и успешными упражнениями среди женщин считаются следующие:

-Шагаем на месте — отличное упражнение для разминки. При ходьбе нужно высоко поднимать и следить за равномерным дыханием.

-Стойка ласточка — руки поднимаются вверх, а одна нога ставится назад, далее тело нужно прогнуть вперед и вернуться в исходное положение. Нога сгибается в колене и подтягивается к груди при помощи рук. Упражнение повторяется 5-7 раз для каждой ноги.

Гимнастика для похудения

-Стока на четвереньках — медленно прогнуть поясницу, прижаться грудью к полу и скользить вперед телом до полного его выпрямления. В крайнем положении на прямых руках выдержать 30 секунд и прогнуть спину, не выгибая шею. Вернуться в исходное положение.

-Махи ногами — медленно поднимаются по очереди ноги в стороны, вперед и назад, держась за опору, на максимально возможную высоту. В предельной точке ногу нужно задержать на несколько секунд и затем плавно опустить.

-Подъем корпуса — в положении лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами и поставленными на стул выше линии корпуса, медленно поднять тело вверх с помощью мышц живота. Подъем делается на выдохе, на вдохе – корпус опускается.

-Подтягивание плеч к ногам — лежа на спине поднять согнутые ноги, руки за голову. Плечи и колени подтягиваются друг к другу, поясница должна быть ровной и прижатой к полу.

-Подъем корпуса — руки за головой, локти в стороны, правым локтем тянемся к левому колену и наоборот. Работают только мышцы живота.

-Вращения бедрами — стоя прямо с расставленными шире плеч ногами, без отрыва от пола ступней, вывести вперед одно бедро, прогнувшись в талии. Далее отвести бедро вбок, назад, и вернуться в исходную стойку. Повторить на другую ногу.

Гимнастика для похудения

-Мостик — необходимо прогнуться через голову назад и опереться на вытянутые руки. Делать это упражнение лучше из лежачего положения.

Польза гимнастики для похудения

Лучшее время для гимнастики — утро, до или спустя несколько часов после завтрака. Особую пользу упражнения приносят в том случае, если их выполнять на свежем воздухе.

Гимнастика в домашних условиях может выполняться и в оздоровительных целях. Оздоровительная гимнастика в домашних условиях включает в себя два вида упражнений: стандартный комплекс и для беременных.

Оздоровительная гимнастика в домашних условиях начинается с разминки. Для этого нужно сделать круговые движения бедрами, плечами, локтевыми и коленными суставами. После нужно будет, подняв руки над головой, совершить несколько наклонов вперед и по сторонам. Когда закончите, можно приступать к основным упражнениям.

Гимнастика для похудения

Упражнения нужно начинать с отжиманий. Женщины выполняют упражнения от стены или от кровати. Далее следуют приседания на одной ноге, оставляя вторую согнутой в колене.

 Далее снова отжимаемся, расстояние между ногами сокращаем. Качаем пресс на стуле, чтобы увеличить амплитуду движений. Заканчиваем делать гимнастику простыми приседаниями. Каждое упражнение нужно делать 75 раз, разделив это количество на три подхода.

 Заканчиваем прыжками с скалкой.

Во время беременности гимнастика в домашних условиях для женщин не проводится. Вид тренировок очень полезен для женского организма в этот период, но выполняться все занятия должны только под наблюдением личного тренера.

В конце хотелось подвести итог

Для того, что бы ваши упражнения для фигуры были наиболее эффективными, по вечерам совершайте длительные прогулки, вы укрепите свои ноги и они будут стройными. Не переедайте, ешьте меньше жареного и сладкого. Один раз в неделю делайте разгрузочные дни. Кушайте больше фруктов и овощей. Ужин должен быть легким.

Принимайте контрастный душ. Гимнастика для похудения в домашних условиях не должна прерываться и должна длиться около 8 недель. Только тогда появится эффект. Помните, от вашего желания зависит ваш успех. А самое главное — только ваше упорство, терпение и невероятное желание, позволят вам быстро сбросить вес.

Как сбросить лишние килограммы

Источник: http://kak-bystro-sbrosit-ves.allinbook.ru/gimnastika-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Гимнастика для похудения

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру. Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

  1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
  2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
  3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
  4. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
  5. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
  6. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
  7. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

  • Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

  • Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
  • Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

  • Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
  • Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

  • Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
  • Боковая планка, опершись на предплечье.

    В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете.

Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

  • Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
  • Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

  • Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
  • Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

  • Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

by HyperComments

Источник: http://Lusinda.ru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.