Диеты для подростков 13 лет
Диета для подростков 15-16 лет: как правильно составить меню для безопасного похудения
В 15-16 лет подростку особенно важно то, как он выглядит. Проблемы с фигурой подрывают уверенность в себе и становятся причиной появления многочисленных комплексов. Никому не хочется выделяться на фоне сверстников чрезмерной полнотой или, наоборот, худобой.
В погоне за красивым телом тинейджеры начинают применять для похудения методики, используемые взрослыми, но большинство из них не подходят им для снижения веса.
Диета для подростков в 15-16 лет разработана специально для молодых людей с учетом особенностей развития и физиологических процессов, которые происходят в организме детей во время полового созревания.
Ознакомимся с основными принципами и примерным меню диеты на неделю для юношей и девушек старшего подросткового возраста. Выясним, как правильно питаться подростку, если он стремится набрать мышечную массу.
Как быстро и безопасно похудеть подростку?
Скорость обмена веществ у детей гораздо выше, чем у взрослых, поэтому для большинства подростков, чтобы похудеть, бывает достаточно увеличить физическую активность и уменьшить в рационе долю продуктов, вызывающих появление лишнего веса:
- сладости и кондитерские изделия: шоколадные батончики, печенье, пирожные, торты;
- фаст-фуд;
- чипсы, снэки;
- сдобные булочки, сладкие пирожки;
- сладкие газированные напитки;
- пакетированные соки.
Такая еда пользуется особой популярностью в среде тинейджеров, но слишком частое употребление неминуемо приводит к лишнему весу. Пассивное времяпрепровождение за компьютером, планшетом или телевизором еще больше усугубляют проблему. Регулярные тренировки в секции или спортзале – это то, в чем нуждается каждый подросток, склонный к ожирению.
Если этих мер оказывается недостаточно, и ребенку не удается снизить вес, диета для подростков 15-16 лет будет лучшим способом борьбы с лишними килограммами.
Голодовки и использование монодиет в этом возрасте неблагоприятно отразятся на здоровье: от проблем с желудком до гормональных сбоев в организме. У девушек может нарушиться менструальный цикл, а в будущем появятся трудности с зачатием и вынашиванием ребенка.
Подроостки чаще всего самостоятельно принимают решение похудеть, чтобы хорошо выглядеть или стать похожими на кумира.
Лучший метод, на их взгляд – это резко ограничить себя в еде, что нередко заканчивается анорексией (особенно у девочек).Крайностей нельзя допускать, поэтому важно, чтобы кто-то из взрослых поделился информацией о правильном похудении и помог ребёнку справиться с этой непростой задачей.
Особенности питания в подростковом возрасте
В старшем подростковом возрасте в организме продолжаются процессы становления многих важных функций. Активно развивается сердечнососудистая система, происходит перестройка нервной и эндокринной систем. Да и мозгу необходима энергия для умственной деятельности – красивая фигура не должна быть в ущерб учебе.
Диетическое меню для подростка должно составляться таким образом, чтобы полностью обеспечивать потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах.
Кроме того, при составлении диеты для подростков 15 лет следует учитывать несколько особенностей:
- рацион питания юношей и девушек в этом возрасте должен быть максимально разнообразным, в диетическое меню нужно включать мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и крупы;
- суточная калорийность рациона – не менее 2000 ккал для девочек и 2300 ккал для мальчиков (зависит от уровня физической активности);
- на долю белков должно приходиться 25-30%, причем 60% из них нужно получать из продуктов животного происхождения;
- основные источники углеводов – цельнозерновые крупы и овощи (их доля в суточном рационе – 50-55%);
- даже на самой строгой диете подросткам нельзя исключать жиры из ежедневного меню – они должны составлять 15-20%.
Диета для подростков 16 лет предусматривает увеличенное потребление воды – до 2,5 л в день. Можно добавлять в неё дольку лимона и мед. Употребление такого напитка будет способствовать похудению.
Правила диеты для подростков
Лишний вес у ребенка подросткового возраста может быть вызван постоянными стрессами, гормональными сбоями в организме или генетическими заболеваниями.
Перед тем, как применять диету, подростку с повышенным индексом массы тела обязательно нужно проконсультироваться со специалистом и пройти медицинское обследование. Возможно, понадобится помощь детского психолога.
Врач при необходимости назначит витаминно-минеральные комплексы или лекарственные препараты, поможет скорректировать диетический рацион питания подростка.
Безопасная для организма потеря веса для девочки 16 лет – 2-3 кг в неделю, для юноши – 3-4 кг (все зависит от первоначального веса). За это время сгорает действительно жировая ткань – похудение происходит не за счёт потери воды и мышц.
Нельзя применять диеты, которые обещают похудение на 10 кг за один месяц. Для подростка это недопустимо! Вреда для здоровья после использования такой методики похудения не избежать.
При возвращении к обычному рациону питания потерянные килограммы, скорее всего, быстро вернутся.
В этом возрасте уже можно устраивать разгрузочные дни (на кефире, гречке, яблоках), но не чаще двух раз в месяц.
При похудении с помощью диеты девушки и юноши 15-16 лет должны соблюдать несколько правил.
- Питаться нужно регулярно 4-5 раз в день: 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
- Порции должны быть небольшие – 250-300 г. Такой объём еды позволит избежать переедания.
- Из напитков разрешается чай без сахара, кофе, какао, кисель, компот, морс, свежевыжатые соки.
- Завтракать с утра нужно обязательно! Лучше всего кушать цельнозерновую кашу, яйца и фрукты. На время диеты от кукурузных хлопьев и каш быстрого приготовления стоит отказаться – в них слишком много сахара и мало полезных веществ.
- Второй завтрак у подростков, как правило, приходится на время, когда они находятся в учебном учреждении. В столовой или буфете для перекуса нужно покупать не булочки или пиццу, а овощной салат, кашу или стакан кефира. Можно брать полезный ланч из дома.
- Обед обязательно должен включать горячее первое блюдо (суп), второе из овощей (макарон из твердых сортов пшеницы) и мясного или рыбного блюда.
- Ужинать нужно не позднее, чем за 4 часа до сна, свежими, отварными или тушеными овощами с мясом либо рыбой.
- На полдник хорошо подойдут кисломолочные продукты, творог и блюда из него: запеканка, сырники.
- В качестве перекусов можно использовать фрукты, орехи, ягоды, сухофрукты.
- Перед сном можно выпить стакан любого кисломолочного напитка без сахара.
- Максимально сократить в рационе количество жареных блюд, майонеза, колбас и сосисок.
Чтобы подростку было легче перестроиться на правильное питание, родители должны своим примером показывать, что нужно кушать. Неправильно заставлять есть ребенка овощной салат, в то время как остальные члены семьи будут ужинать пиццей.
Примерное меню на неделю
Ниже представлено меню, придерживаясь которого подростки смогут похудеть без вреда для здоровья.
Диета для 15-летней девушки мало чем отличается от питания юношей этого же возраста, желающих сбросить лишние килограммы.
Для увеличения суточной калорийности мальчикам-подросткам рекомендуется дополнительно включать в рацион белковые блюда: пару яиц, порцию творога, несколько кусочков сыра.
Понедельник
- завтрак: овсяная каша с кусочками банана + тост с сыром;
- перекус: сэндвич с мясом, помидором и листовым салатом + яблоко;
- обед: гороховый суп + филе минтая с отварным картофелем;
- полдник: творог с ягодами;
- ужин: отварная куриная грудка, овощной салат.
Вторник
- завтрак: омлет из 3-х яиц + диетический хлебец + яблоко;
- перекус: йогурт с ягодами и орехами + кусочек сыра;
- обед: борщ + рагу из овощей с говядиной;
- полдник: тёртая морковь с яблоком, горсть орехов;
- ужин: запеченная горбуша с луком и морковью, салат из огурца и помидора с зеленью.
Среда
- завтрак: пшенная каша с тыквой + гренки с сыром и яйцом;
- перекус: сэндвич с куском отварной куриной грудки с огурцом и зеленью + киви;
- обед: овощной суп + тефтели с рисом;
- полдник: творожная запеканка с изюмом;
- ужин: гречневая каша с котлетой + помидор.
Четверг
- завтрак: ячневая каша + яблоко + 2 отварных яйца;
- перекус: творожок с изюмом + кусочек сыра;
- обед: суп из чечевицы + рыбные котлеты с картофельным пюре;
- полдник: творог с ягодами;
- ужин: отварное куриное филе + винегрет.
Пятница
- завтрак: гречневая каша + кусочек сыра + апельсин;
- перекус: сэндвич с языком или тунцом, авокадо и зеленью + апельсин;
- обед: борщ + макароны с помидором и яйцом;
- полдник: запеченное яблоко с творогом;
- ужин: запеченная куриная грудка с кабачком + салат из помидоров и огурцов.
Суббота
- завтрак: омлет из 3-х яиц + тост с сыром + груша;
- перекус: творожная запеканка с изюмом;
- обед: гороховый суп + жаркое из вырезки свинины с овощами;
- полдник: тёртая морковь с яблоком, горсть орехов;
- ужин: стейк из лосося, запеченная цветная капуста + огурец.
Воскресенье
- завтрак: пятизлаковая каша с изюмом + гренки с сыром и яйцом;
- перекус: сырники, запеченные в духовке + груша;
- обед: овощной суп + гречка с гуляшом;
- полдник: йогурт с ягодами и орехами;
- ужин: куриная котлета с тушеной капустой, помидор.
Меню диеты для подростков достаточно сбалансировано, поэтому ее можно использовать для похудения продолжительный период времени (3-4 недели) или до достижения желаемого результата.
Диета для набора мышечной массы для подростков
Недоставок веса, как и его избыток, для многих подростков также является проблемой. Слишком высокая активность или резкий скачок роста приводят к дефициту массы тела. Чрезмерная худоба, особенно у мальчиков, не красит и не добавляет уверенности в себе.
В старшем подростковом возрасте многим юношам хочется иметь рельефное тело с накачанными мускулами. В 15-16 лет пока не получится добиться результатов как у известных спортсменов, на это понадобятся многие годы упорных тренировок, часто не обходится без приема стероидов.
В подростковом же возрасте во время гормональной перестройки организма прием запрещенных препаратов чреват негативными последствиями со здоровьем в будущем.
Диета для 16-летнего мальчика для набора массы основана на принципах рационального питания с учетом особенностей организма подростков. Следует знать и помнить:
- набрать вес, питаясь блюдами, богатыми жирами и быстрыми углеводами легко, но это не самый лучший путь – он ведет прямиком к ожирению;
- чтобы набрать массу, необходимо развивать мышечную ткань и употреблять продукты с высоким содержанием белка (его долю в суточном рационе подростка на период диеты необходимо увеличить до 35-40% (в среднем 150-200 г в сутки));
- помимо употребления мяса, творога, орехов, яиц и бобовых, молодой человек в этом возрасте может дополнительно принимать сывороточные протеиновые коктейли на молоке (по стакану за полчаса до тренировки и сразу после неё);
- суточную калорийность рациона необходимо увеличить до 3000-4000 ккал, а число приёмов пищи до 6-7 раз.
В старшем подростковом возрасте происходит резкий скачок уровня тестостерона в организме (главного анаболического гормона), поэтому в сочетании с правильным питанием и грамотно построенным тренировочным процессом можно добиться значительных успехов в достижении красивого тела.
Здоровым 15-16 летним подросткам вовсе не нужна диета, если они правильно питаются и занимаются спортом.
Но если любовь к сладкому и фаст-фуду пересиливает желание провести время в компании друзей в спортзале или покататься на велосипеде, а отражение в зеркале давно перестало радовать – пора садиться на диету. Она поможет подростку стать привлекательнее для окружающих, увереннее и счастливее.
Источник: //zen.yandex.ru/media/id/5b3a13f90e76a200a96fcd8a/dieta-dlia-podrostkov-1516-let-kak-pravilno-sostavit-meniu-dlia-bezopasnogo-pohudeniia-5b3a22a2f847e000aadfad2d
Диета для подростков и правильное питание
С 12 до 17 лет длится самый противоречивый возраст – подростковый. Организм интенсивно формируется, поэтому мальчики и девочки наблюдают внешние изменения. Вес колеблется, а неправильное питание может привести к ожирению. В таком случае необходимо пересмотреть рацион и добавить физическую нагрузку.
Можно ли худеть подросткам
Сбрасывать вес нужно только при развитии ожирения. Чтобы подростку проверить отклонения от нормы, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ): вес в килограммах поделите на рост в метрах, возведенный в квадрат. Затем найдите свой возраст в таблице ниже и посмотрите, какой показатель ИМТ нормальный, а какой свидетельствует об ожирении.
| Возраст | Норма ИМТ | ИМТ при ожирении | ||
| Мальчик | Девочка | Мальчик | Девочка | |
| 12-13 | 17,8 | 18,0 | 24,3 | 25,2 |
| 14-15 | 19,2 | 19,1 | 26,0 | 27,1 |
| 16-17 | 19,5 | 20,5 | 27,5 | 28,9 |
Если ваше значение ИМТ близко к показателю при ожирении, нужно сесть на здоровую диету. Когда индекс массы тела придет в норму, продолжайте питаться правильной пищей, но калорийность рациона должна быть в пределах 2500-3000 ккал.
Подростку важно получать много энергии, чтобы развиваться физически и умственно.
Если показатель ИМТ не сильно превышает норму, стоит добавить физической активности и убрать из рациона вредные продукты. Подросткам важно худеть только в случае реальной необходимости по таким причинам:
- В 10-13 лет начинается активный рост организма. Процесс требует много микро- и макроэлементов, витаминов, белка. Недостаток этих веществ провоцирует у подростка проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
- В 14-16 лет меняется гормональный фон. Начинается половое созревание, развиваются железы внутренней секреции. Вес колеблется, что может побудить подростка к соблюдению неправильной диеты. На этом этапе только корректируется питание – оно состоит из здоровых продуктов.
Опасность неправильного похудения в подростковом возрасте
Вредный сброс веса – это когда ИМТ в норме или совсем немного превышает показатели, а девочка или мальчик видит лишний жир и стремится от него избавиться. Когда полный подросток перестает есть или сокращает калорийность диеты до 500-800 ккал, пропускает приемы пищи, здоровью наносится сильный ущерб.
Мальчики и девочки 12-17 лет склонны к расстройствам пищевого поведения. Если ситуация заходит слишком далеко, подросток страдает от булимии, анорексии. Помочь ему избавиться от этих заболеваний могут только специалисты. Истощение организма опасно с разных сторон: психологической и физической. Вред от неправильного похудения для подростков (от начального этапа до критического – анорексии):
- ухудшение внешнего вида волос, кожи, ногтей;
- снижение концентрации, проблемы с памятью;
- повышение заболеваемости;
- ухудшение общего самочувствия: слабость, головокружение, появление перед глазами «мушек»;
- нарушение работы кишечника, возникновение проблем с желудком;
- ухудшение обмена веществ;
- возникновение кариеса, ломкость, шаткость зубов;
- задержка физического и умственного развития;
- нарушение менструального цикла, аменорея;
- депрессивное состояние, появление суицидальных мыслей;
- перетренированность из-за фанатичных занятий спортом;
- обезвоживание, полное истощение организма, когда подросток не может вставать с кровати, и возникает угроза для жизни.
Нормы веса для подростков
Массу тела всегда соотносят с ростом и типом телосложения. Ориентировка только на средние показатели по весу может ввести подростка в заблуждение относительно его лишних жировых отложений. Для объективной оценки параметров вводится ИМТ. Массу тела и рост необходимо знать, чтобы оценить физическое развитие в определенном возрасте.
| Возраст | Мальчики | Девочки | ||
| Рост, см | Вес, кг | Рост, см | Вес, кг | |
| 12 | 143,6-154,5 | 34,4-45,1 | 145,9-154,2 | 36,0-45,4 |
| 13 | 149,8-160,6 | 38,0-50,6 | 151,8-159,8 | 43,0-52,5 |
| 14 | 156,2-167,7 | 42,8-56,6 | 155,4-163,6 | 48,2-58,0 |
| 15 | 162,5-173,5 | 48,3-62,8 | 157,2-166,0 | 50,6-60,4 |
| 16 | 166,8-177,8 | 54,0-69,6 | 158,0-166,8 | 51,8-61,3 |
| 17 | 171,6-181,6 | 59,8-74,0 | 158,6-169,2 | 52,9-61,9 |
Правила питания в подростковый период
Еда должна компенсировать энергетические затраты тела и обеспечивать поступление в организм полезных веществ: всех витаминов, минералов (в особенности железа, кальция, магния), биологически активных соединений. Правильное питание для подростков строится на таких основах:
- Есть нужно в одно и то же время. Подросток питается 4 раза в день. На завтрак приходится 25% от суточной калорийности, на обед – 35-40%, на полдник – 15%, на ужин – 20-25%.
- Промежутки между трапезами – 4 часа. Приемы пищи пропускать нельзя.
- Подростковая диета состоит из 50% полезных углеводов (каш, овощей, зелени, фруктов, цельнозернового хлеба). По 25% приходится на жиры (растительное и сливочное масло, орехи, авокадо, твердый сыр) и белки (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты).
- Завтрак подростка состоит из углеводной и белковой пищи. Он должен быть полноценным – каша, яйца, салаты. На диете подростку не стоит утром есть сладости – они провоцируют резкие вспышки голода в первой половине дня.
- Обед обязательно включает горячие жидкие блюда – суп/борщ. Это самый сытный прием пищи. Подросток обедает в учебном заведении, поэтому стоит убедиться, что в столовой хорошо кормят. Если кухня плохая, родители дают питательную еду с собой – мясное/рыбное блюдо, кашу, салат.
- Полдник и ужин легкие по калорийности. Для них подойдут молочные продукты, овощи, фрукты, рыба/мясо (не больше 200 г).
- Рацион питания подростка исключает булочки, пирожки, конфеты, торты, чипсы, сухарики и прочие вредные изделия. Мальчик/девочка забывают о чизбургерах, картофеле фри, сладкой газированной воде и пакетированных соках. Нельзя есть жирные, жаренные на масле блюда, копченые продукты, майонез, кетчуп.
- На здоровой диете подростку важно пить чистую воду, зеленый чай без сахара. Делают это между приемами пищи. Компот исключается – в нем много сахара.
Суточная норма калорий для подростков
Двигательная активность мальчика/девочки требует около 600 ккал. Только на рост организма затрачивается 60-100 ккал. Чтобы подросток 12-13 лет не испытывал дефицита калорий, он съедает пищи на 2500-2700 ккал. Девушкам 14-17 лет нужно 2750 ккал, а юношам того же возраста – 3150 ккал. Такие значения актуальны, если у подростка нормальная масса тела и высокая физическая активность.
Потребность в белках, жирах и углеводах
Очень важно соблюдать пропорции БЖУ. Интенсивные физические и умственные нагрузки, рост организма требуют много углеводов как источника энергии. Без них ребенок становится вялым и апатичным. Белок важен для развития опорно-двигательного аппарата и мышц. Жиры обеспечивают правильное функционирование эндокринной системы.
Если соотношение БЖУ нарушается, в растущем организме возникают сбои.
На 1 кг массы тела необходимо употреблять 1,5-2 г чистого белка. Первая половина от общего количества представлена белком животного происхождения, а вторая – растительного. Жиров подростку необходимо около 100 г, из них 70% – растительные, а 30% – животные.
Суточная потребность подростка в углеводах составляет 10-15 г на 1 кг массы тела. Показатель зависит от физической активности ребенка и температуры внешней среды. Норма жидкости – 50 мл на 1 кг массы тела. Только 50% из них приходится на чистую воду. Остальная разрешенная жидкость для подростка – травяные чаи, минеральная вода, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.
Как похудеть подростку
Однообразным диетам скажите категорическое нет. Для похудения организовывается правильное питание, а индивидуальная суточная калорийность рациона сокращается на 10-20%. В условиях небольшого дефицита калорий лишний жир сжигается без стресса для организма, как это бывает при жестких ограничениях в питании.
Диетическое меню
Предложенный рацион подойдет для мальчиков и девочек. В списке указан примерный размер порции, но вы его корректируете под индивидуальные показатели калорийности. Меню для подростка на 1 неделю диеты:
- ПН:
- завтрак: омлет из 2 яиц и 100 мл молока, 20 грамм цельнозернового хлеба, 10 грамм твердого сыра, зеленый чай;
- обед: 350 грамм борща из говядины, 20 грамм ц/з хлеба, 100 грамм салата из свежих овощей;
- полдник: 200 грамм творожно-яблочного суфле, 250 мл свежевыжатого фруктового сока;
- ужин: 150 грамм запеченной рыбы, 100 грамм овощного рагу.
- ВТ:
- З: 200 г гречки с 5 г сливочного масла, 150 г салата из свежих овощей;
- О: 350 г гречневого супа с курицей, 20 г ц/з хлеба, 20 г твердого сыра;
- П: 2 запеченных яблока с творогом и медом;
- У: 150 г запеченной куриной грудки, 150 г салата из свежих овощей и феты.
- СР:
- З: 200 г картофельного пюре, 1 куриная котлета, 20 г ц/з хлеба, 1 средний помидор;
- О: 350 г рисового супа с говяжьими фрикадельками, 20 г ц/з хлеба, 100 г морковной запеканки;
- П: 30 г орешков (миндаль, фундук, грецкий), 250 мл натурального йогурта с 1 ч. л. меда;
- У: 150 г салата из тунца, помидоров, яиц и лука, 250 мл томатного сока.
- ЧТ:
- З: 200 г овсяной каши на воде, 1 куриное яйцо всмятку, 20 г твердого сыра;
- О: 350 г грибного супа, 100 г яблочной шарлотки, 250 мл зеленого чая;
- П: 200 г фруктов и ягод, 250 мл кефира;
- У: 250 г овощного салата с куриным мясом.
- ПТ:
- З: 250 г спагетти из твердых сортов пшеницы с креветками и овощами, зеленый чай;
- О: 350 г щей на говядине, 2 небольших тоста с сыром;
- П: 200 г салата из свежих огурцов и помидоров, 20 г ц/з хлеба;
- У: 250 г творога со сметаной и сухофруктами.
- СБ:
- З: 250 г рисового плова с яблоком и изюмом, 250 мл какао;
- О: 200 г тыквенного супа-пюре, 100 г запеченного картофеля, 50 г низкокалорийных куриных наггетсов;
- П: 200 г фруктового салата с заправкой из йогурта;
- У: 150 г рыбы на гриле, 100 г салата из свежих овощей.
- ВС:
- З: 2 тоста с авокадо и сыром, 250 мл кофейного напитка;
- О: 200 г супа-пюре из брокколи со сливками, 150 г картофельно-овощной запеканки, 20 г ц/з хлеба;
- П: 2 блинчика на кефире с творожной начинкой, 250 мл молока;
- У: 150 г тушеной печени, 100 г салата из моркови, капусты и кислого яблока.
Рецепты диетических блюд
Похудение для подростков не такое сложное, если родители помогают составить и воплотить в жизнь разнообразное меню. Вкусный десерт скрасит диету. Рецепт творожно-яблочного суфле:
Ингредиенты:
- влажный творог – 200 грамм;
- сладкое яблоко – 1 шт.;
- куриное яйцо средних размеров – 2 шт.;
- мед – 1 ч. л.;
- ваниль – на кончике ножа;
- изюм – по желанию, на глаз.
Способ приготовления:
- Творог измельчите блендером или перетрите через сито до кремообразного состояния.
- Яблоко натрите на мелкую терку, сок слегка отожмите.
- Отделите яичный белок от желтка.
- Смешайте творог, яблоко, желток, мед и ваниль.
- Белок взбейте со щепоткой соли до образования густой пышной пены.
- Малыми порциями вмешайте белок в творожно-яблочную смесь. Делайте это аккуратно, чтобы пена не осела.
- Разложите массу по формам для кексов.
- Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180 °С или 5 минут в микроволновке на максимальной мощности.
- Перед подачей посыпьте корицей.
Мальчики и девочки любят фастфуд. Одно из популярных блюд – наггетсы. Курица в панировке очень калорийная, но если блюдо правильно приготовить, то его можно есть даже на диете для подростков. Рецепт ПП наггетсов:
Ингредиенты:
- филе курицы – 700 грамм;
- твердый сыр до 40% жирности – 20 грамм;
- натуральный йогурт – 60 грамм;
- овсяные отруби – 40 грамм;
- соль, специи – по вкусу.
Способ приготовления:
- Куриное филе нарежьте на кусочки 3х2 см.
- Добавьте к птице йогурт, соль, специи, перемешайте и поставьте в холодильник на полчаса.
- На плоскую тарелку насыпьте отруби, добавьте в них соль, приправы.
- Каждый кусочек филе обваляйте в отрубях, выложите на противень, устланный бумагой для выпечки. Сверху присыпьте наггетсы сыром.
- Выпекайте в духовке 20-25 минут при 180-200 °С.
Adblock
detector
Источник: //allslim.ru/1361-dieta-dlya-podrostkov.html
Диета для подростков
В современное время у женской половины населения наблюдается огромное стремление похудеть, в особенности в период предвкушения летнего периода, и если раньше, этим вопросом начали задаваться девушки как минимум с восемнадцатилетнего возраста, то сегодня желание похудеть стало «цеплять» и подростков.
Нездоровое желание сбросить лишние килограммы в подростковом возрасте может быть опасным для их еще не полностью сформировавшегося организма и гормональной системы.
Да, переубедить ребенка 11-16 лет в том, что его организм еще растет и меняется, и диеты могут навредить этому процессу практически невозможно.
Поэтому нужно не препятствовать и запрещать, а просто помочь ребенку организовать правильное питание.
Современные дети активно пользуются интернетом, следовательно, родители должны раньше найти правильную информацию и ненавязчиво ее преподнести ребенку, у которого уже сформировалась навязчивая идея похудеть.
Что нужно знать подростку от 11 и до 17 лет о диете
Все обменные процессы в растущем организме происходят несколько иначе по сравнению со взрослым организмом, следовательно, если нет никаких медицинских показаний к похудению (сахарный диабет, сердечная недостаточность и т.д.), морить себя диетами не стоит.
Очень важно для подростков, начиная с 11 лет и вплоть до 17 лет обеспечить свой организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами.
Если убрать все необходимые компоненты для полноценного развития организма, то через пять-десять лет вы ощутите проблемы как с весом, так и со здоровьем.
Чаще всего проблема с лишними килограммами в подростковом возрасте исчезает к моменту полного созревания организма.Подростковые диеты в 11, 12, 13 лет и вплоть до 17 лет, могут вызвать проблемы: с гормональным фоном, с состоянием кожи, с состоянием волос и ногтей. Важно уяснить, что подростковая диета – это не голодание, это правильно подобранный здоровый рацион питания без фастфудов, сладостей и иной вредной пищи.
Для получения большего результата от здорового питания, важно сочетать его с легкими физическими нагрузками – бег, плавание, частые прогулки по парку, езда на роликах и велосипеде. Главное для подростковой диеты – это регулярно употреблять здоровую и полезную еду.
Какие продукты рекомендуется убрать из подросткового рациона
Стоит понимать, что рацион для 11-15 лет будет несколько отличаться от рациона подростка 16 и 17 лет. Но, основной перечень запретных продуктов один для всех:
- фастфуды любых видов;
- чипсы;
- мучное;
- сладости.
Теперь подробнее, почему так важно оградить чадо от всех этих “вкусностей”. Первое, что нужно исключить, это так любимые всеми детками картофель фри, чизбургеры, гамбургеры и прочий фастфуд. Так как данные блюда насыщают организм избыточными калориями и вредным холестерином. Второе исключение – чипсы.
Мгновенно насыщают организм, вкусные, но в то же время вызывают чувство привычки и способствуют набору лишних кило, продукт относится к группе «высококалорийные». Булочки – употребление сдобы тоже способствует прибавке в весе. Но это не означает, что необходимо полностью исключить из рациона хлеб.
Хлеб не рекомендуется употреблять в больших количествах и в свежем виде – лучше ломтики подсушить. Сладости – конфеты, желейки, зефир, вафли – этот список можно продолжать бесконечно.
Да, ребенку сложно отказаться от таких маленьких радостей, но и никто к этому не призывает, нужно просто ограничить в объеме потребления сладкого. Сладости рекомендуется в разумных количествах есть до обеда, для того чтобы в течение дня все полученные калории сжигались.
Сладкая газировка – нужно понимать, что этот продукт не только влияет на появление избыточного веса, но и вредит всему организму в целом. Необходимо себя постепенно приучить пить только чистую обычную воду, без красителей и иных вредных добавок. Заводские соки – чаще всего в качестве консерванта используется большое количество сахара.
При желании добавить в свой рацион сок, лучше делать их самостоятельно, миксовать полезные, питательные и свежие фрукты/овощи.
Правила подростковой диеты для похудения
Важно помнить, что диету для подростка 11-15 лет подбирать должен только врач, основываясь на предварительный профессиональный осмотр и на медицинские показания. Чрезмерная самостоятельность в данном вопросе может спровоцировать серьезные и необратимые последствия.
| Бургеры, гамбургеры | 1 шт | 490 |
| Картофель фри | 1 большая | 460 |
| Газировка | 330 мл | 139 |
| Пицца | 250 г | 682 |
| Куриные крылья фри | 300 г | 726 |
| Шоколад без начинки | 45 г | 237 |
| Шоколадный торт | 450 г | 1710 |
| Конфеты | 100 г | 230 |
Давайте рассмотрим несколько общих правил, которые помогут получить желаемые формы за счет коррекции питания:
- Для похудения девочки/мальчика в возрасте 11-17 лет нужно немного сократить рацион – калорийность необходимо «урезать» на двадцать процентов. Девочка в подростковом возрасте должна потреблять в сутки 2500 килокалорий, а мальчики – 2700 килокалорий.
- В рацион должны в обязательном порядке входить полезные углеводы (каши, фрукты, овощи) – 50% (углеводы), 25% (белки), 25% (жиры).
- Прием пищи должен быть регулярным, желательно четырехразовым. Не рекомендуется пропускать приемы еды.
- Завтрак – это основной и самый важный прием еды, в завтраке должна преобладать углеводная и белковая пища, для того чтобы зарядить организм энергией. На завтрак себе можно позволить и конфетку, и небольшую булочку – все лишние калории за день сожгутся организмом.
- Обед должен в обязательном порядке состоять из горячих блюд (супы, борщ, жидкое рагу). Жидкая горячая пища улучшает состояние пищеварительного тракта, вследствие чего постепенно исчезнут и проблемы с избыточными килограммами.
- На полдник и ужин рекомендуется употреблять легкие и низкокалорийные продукты и блюда.
- Важно устранить из рациона жирную и жареную еду.
Лучше все тушить, запекать или варить.
- Правильное питание нужно компоновать с физическими нагрузками – это не только идеальная физическая подготовка, это еще и коррекция веса, и великолепная осанка, и здоровье.
Если придерживаться столь незамысловатых правил, можно избавиться от лишнего веса и сохранить свое здоровье. Подростковая диета направлена на постепенное и безвредное сбрасывание веса.
Диета для подростка 11-12 лет
Завтрак – сто пятьдесят граммов обезжиренного творога с мёдом, 1 вареное всмятку яйцо, один стакан молока или чая.
Обед – легкий овощной суп, сто пятьдесят грамм нежирного отварного куриного филе.
Полдник – стакан любого овощного сока, тост с кусочком сливочного масла и твердым сыром.
Ужин – салат из свежих овощей и оливковым маслом, нежирная запечённая в духовке рыба.
Продукты можно подбирать и другие только учитывать калорийность и количество.
Вариант диеты для подростков 13 лет и 14 лет
Завтрак – гречневая легкая каша на воде с нежной отварной телятиной, стакан молока или чая.
Обед – нежирная печеная рыба, овощной салат с морковкой и капустой и оливковым маслом, стакан чая.
Полдник – фруктовый бисквит (фрукты любые кроме винограда и банана).
Ужин – несладкая запеканка творожная и йогурт.
Вариант диеты для подростков 15 лет, 16 лет
Завтрак – два тоста, сто грамм отварного нежирного мяса, два помидора, стакан чая.
Обед – борщ постный, одно вареное всмятку яйцо, картофель запечённый, капустный салат с оливковым маслом.
Полдник – йогурт или кефир с сухариками.
Ужин – отварное куриное филе, стакан зеленого чая.
Вариант диеты для подростка 17 лет
Завтрак – сто пятьдесят грамм отварного куриного филе, стакан молока или чая.
Обед – гречнево-грибной суп, два яйца сваренных всмятку, стакан томатного сока.
Полдник – фрукты любые, кроме банана и винограда, бисквит (150 грамм).
Ужин – пятьдесят граммов твердого сыра, йогурт, одна картофелина, запеченная в духовке и в кожуре.
Общие рекомендации
Распишите рацион на неделю, основную часть пищи лучше готовить на пару или в духовке. Соки употреблять свежевыжатые – в них меньше сахара. Ограничьте подростка в количестве потребляемого перца и соли (они увеличивают аппетит). Сладости попробуйте заменить орехами и сухофруктами, а о копченостях забудьте.
В 17 лет можно делать один раз в неделю разгрузочный день на яблоках или на кефире однопроцентном. И самое главное, диета не должна вызывать никаких болевых ощущений и дискомфорта. Хорошим психологическим ходом будет сесть на диеты вместе с ребенком. Так можно и его поддержать, и себя привести в форму.
Хорошего вам настроения, уверенности в себе и идеального здоровья. Худейте с умом и в меру!
Источник: //FoodandHealth.ru/diety/dieta-dlya-podrostkov/
Что нужно знать подростку от 12 и старше о диете:
- В подростковом возрасте обмен веществ в растущем организме происходит совсем иначе, чем у взрослых, поэтому волноваться о весе стоит, если только имеются медицинские показания после обследования.
Если педиатр не ставит диагноз «ожирение» в любой степени, не стоит морить себя голодом!
- Пока организм растет, очень важно, чтобы он получал все необходимые витамины и микроэлементы.
Начиная любую диету, вы лишаете себя тех или иных полезных веществ или ограничиваете их количество, что через 8 -10 лет грозит проблемами не только с весом, но и со здоровьем. К моменту полного созревания организма и остановки роста (20 – 21 год) вес с большой вероятностью придет в норму, которая соответствует индексу роста.
- Использование строгих диет для девочек и мальчиков в таком возрасте может быть чревато последствиями в будущем — начиная от проблем с кожей и заканчивая гармональными сбоями и болезнями желудка (например, гастрит, при котором придется во многом себе отказывать и сидеть на лечебной диете).
Лучшим вариантом для похудения будет смена рациона на здоровое питание и умеренные физические нагрузки (плавание, танцы, фитнес, йога, обычные ежедневные прогулки), которые не дадут набрать лишний вес и позволят сбросить уже набранные кило.
Если подросток серьезно озабочен своим весом, лучшее, что он может сделать, — это кушать. По возможности правильно и регулярно.
Какие продукты лучше исключить из рациона подростка
Чтобы врач не поставил неутешительный диагноз, исключите продукты, которые не только не полезны для здоровья, но еще и помогают очень быстро набрать вес:
- В первую очередь, это любимые всеми детьми и подростками чизбургеры, гамбургеры, картофель-фри и прочие подобные вкусности из ресторанов быстрого питания.
Мало того, что все эти блюда очень калорийны, они еще способствуют накоплению в организме «вредного» холестерина, который снижает эластичность сосудов.
- Чипсы. Это второй по «опасности» экземпляр среди продуктов.
Очень вкусные и легкие, быстро утоляют голод, но также быстро вызывают привыкание, и способствуют благоприятному прибавлению килограммов, благодаря высокому содержанию калорий.
- Сдобные булочки, кроме пары приятных вкусных минут, также прибавят вес.
Это не значит, что не нужно есть хлеб совсем, но вот сдобу лучше ограничить, а хлеб слегка подсушивать или употреблять в виде тостов, а также выбирать наименее калорийный, например, ржаной.
- Сладкое.
Как можно отказаться от конфет, если они такие вкусные?! Подростку очень сложно побороть свои желания в еде, поэтому никто не призывает к тому, чтобы совсем не есть сладости. Ежедневная порция в разумных пределах не отразится на весе, тем более, если много двигаться.
- Сладкие газированные напитки — понятное дело, что подростки любят баловаться такими напитками, но стоит постараться уменьшить их количество, приучить ребенка к обычной воде или свежевыжатым сокам.
- Соки из коробок — к ним тоже нужно тщательно присматриваться, так как многие из них содержат большое количество сахара. Поэтому тщательно выбирайте соки, которые содержать его в малом количестве, а лучше и вовсе без него.
В видео Ляйсан Утяшева поделилась своими секретами, как есть меньше сладкого:
Правила диеты для похудения для подростков
Хотелось бы еще раз повториться, что диета для похудения девочкам и мальчикам в 12 – 15 лет назначается только врачом! Проявление самостоятельности в этом вопросе грозит необратимыми последствиями. Несколько основных правил помогут скорректировать питание и позволят оставаться в отличной форме:
- Для того, чтобы девочка или мальчик начали худеть, стоит несколько урезать рацион — уменьшить калорийность на 20%. В среднем девочка должна потреблять в день 2500 ккал, мальчик 2700. Это число можно уменьшить на 20% (больше нельзя).
- В ежедневном питании предпочтение нужно отдавать полезным углеводам (кашам, овощам, фруктам) — около 50% пищи, белки и жиры где-то по 25%.
- Важный момент — регулярность и частота питания. Стоит перейти на 4-х разовый режим питания, желательно в одно и тоже время, приемы пищи пропускать нельзя.
- Завтрак — важный прием пищи, он должен состоять из углеводной и белковой пищи (каши [особенно овсяная и гречневая полезны для похудения], омлеты, фрукты или овощи). Завтрак должен быть полноценным, а не на скорую руку, так как дает заряд на первую половину дня. При том, что все съедаемое на завтрак,сжигается в течение дня и не откладывается в организме!
- Обед — важный прием пищи, который обязательно должен включать горячие блюда, особенно суп! Горячие первые блюда необходимы, тем кто решили похудеть. Кроме того, если ежедневно включать в свое меню супы, проблем с пищеварением, а, следовательно, и с весом, не возникнет.
- Полдник и ужин — эти приемы пищи должны быть легкими по калорийности. В меню должны входить овощи, фрукты, молочные продукты; к овощам можно добавлять немного мяса или рыбы, но не более 200 гр.
- Сократить количество жирных и жаренных блюд. Лучше всего запекать блюда в духовке, отваривать или готовить на пару.
- Физические нагрузки не только укрепляют и формируют мышцы, как думают многие дети, но еще способствуют сжиганию жировых запасов. При этом максимально эффективными занятиями для девочек будут плавание и танцы. Хотя, практически любой вид спорта, если им заниматься постоянно, приведет к аналогичному результату. Очень важно, чтобы занятия были «в удовольствие», а не для галочки.
Придерживаясь таких не сложных правил можно без проблем похудеть, при этом похудение будет постепенным и естественным, без каких-либо тяжелых последствий для здоровья.
Больше полезной информации можно посмотреть в видео:
Внимание! В любом случае вам нужно посетить врача-терапевта! Только специалист позволит вам правильно подобрать диету!
Подробное меню диеты для подростков на неделю (7 дней):
Такое меню подойдет как для диеты девочек, так и мальчиков. Подробное меню на каждый день, а также некоторые рецепты предоставлены ниже.
| День | Прием пищи | Продукты/блюда |
| Понедельник | Завтрак | Нежирный творог — до 5% жирности — 100-150 гр. Зеленый чай |
| Обед | Овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба — 150 гр. Рис с кусочком запеченной в духовке рыбы | |
| Полдник | 50 гр. орешков — миндаль, кешью или фундук | |
| Ужин | Творожная запеканка с изюмом. Стакан теплого молока. | |
| Вторник | Завтрак | Белковый омлет из 2-х яйц с тостом. Зеленый чай с ложкой меда. |
| Обед | Постный борщ. Картофельное пюре с котлетой. | |
| Полдник | Любые два-три фрукта, кроме бананов и винограда | |
| Ужин | Салат из свежих овощей и сыра фету. Куриная грудка запеченная в духовке с зеленью — 100 гр. | |
| Среда | Завтрак | Овсяная каша, сваренная на молоке. Чай с сухариком. |
| Обед | Суп-пюре из тыквы и моркови. Запеканка из творога — 100 гр. | |
| Полдник | Домашнее смузи из натурального йогурта (без добавок) или кефира и фруктов / ягод на выбор. | |
| Ужин | Салат из рукколы, помидор черри и тунца (1 консерва). Стакан томатного сока | |
| Четверг | Завтрак | Рисовая каша на молоке. Чай с сухариком. |
| Обед | Грибной суп. 3 запеченных картофелины. Компот из ягод | |
| Полдник | 1 кусочек яблочной шарлотки со стаканом теплого молока. | |
| Ужин | Салат из зелени и свежих овощей. Запеченная в духовке рыба | |
| Пятница | Завтрак | Овсяная каша на воде. 1 яйцо, варенное вкрутую. 1 цельнозерновой хлебец |
| Обед | Горсть орешков или сухофруктов. | |
| Полдник | Яблоко запеченное с творогом | |
| Ужин | Рататуй из цукини, баклажанов,картофеля и томатов. | |
| Суббота | Завтрак | Тонкие блинчики. Зеленый чай |
| Обед | Суп овощной. Макароны с кусочком куриной грудки. | |
| Полдник | Несладкий йогурт с булочкой | |
| Ужин | Салат с авокадо и крабовыми палочками | |
| Воскресенье | Завтрак | 2 тостовых хлебца с маслом и сыром. Зеленый чай |
| Обед | Суп-пюре из брокколи с со сливками и тыквенными семечками. Запеканка из кабачков в духовке. | |
| Полдник | Фрукты | |
| Ужин | Салат Шопский. Курица в духовке под сыром. |
Рататуй
Ингредиенты: 1 небольшой цукини, 1 баклажан, 3 помидора, 3 небольшие картофелины, томатная паста — 2 ст.л., 1 литр воды, 200 гр сметаны, соль, перец и пряные травы на ваш вкус.
Приготовление: Предварительно разогреваем духовку до 180 градусов.Все овощи моем и чистим, кроме цукини. Нарезаем все кольцами не более 1 см. толщиной.
Далее берем форму для запекания с высокими бортами и выкладываем овощи, чередуя цукини-картофель-баклажан-помидор, или как вам захочется. После того, как все овощи выложили, готовим смесь из томатной пасты, сметаны и воды, смешиваем все и заливаем этой смесью овощи.
Все сверху солим и перчим, добавляем пряные травы. Тушить в духовке 30 минут до готовности всех овощей. Перед подачей можно посыпать все сыром и травами.Салат с авокадо и крабовыми палочками
Ингредиенты: пачка крабовых палочек или крабового мяса, 1 авокадо, 1 лимон, 100гр. сладкой кукурузы, 1/2 луковицы средних размеров, нежирный майонез.
Приготовление: авокадо чистим, избавляемся от косточки и режем мякоть авокадо кубиками 1-1,5 см. меньше не нужно. Сбрызгиваем соком лимона. Затем нарезаем мелко крабовые палочки и лук. Все перемешиваем. Заправляем майонезом. Кроме него можно использовать в качестве заправки смесь из сметаны и майонеза — так вкус будет более нежным. Готово!
Яблоки, запеченные с творогом
Ингредиенты: 2 пачки творога, 4 яблока (лучше больших), 4 ст.ложки сахара, горсть изюма или других сухофруктов.
Приготовление: творог растереть и смешать с сахаром. Сухофрукты порезать, если выбрали изюм, то его нужно просто помыть и перемешать с творогом.
Яблоки нужно вымыть, срезать верхушку и аккуратно вычистить середину, чтобы в нее можно было положить достаточно творога.
Наполняем яблоки начинкой из творога и ставим в предварительно разогретую духовку до 180 градусов на 7 минут. Приятного аппетита!
Не стоит забывать и о тренировках. Ниже можно посмотреть видео с комплексом упражнений для подростков:
Так как подростковый возраст – это своеобразная ступенька в жизни, нужно правильно относиться ко всем изменениям, которые происходят с ребенком.Часто, желая стать «лучше и красивее», подростки наносят своему организму вред, последствия которого, во многом, непредсказуемы.
Поэтому родителям стоит насторожиться, если ребенок начал отказываться от еды, и объяснить принципы правильного питания при существующей проблеме в этом возрасте.
Источник: //fit-and-eat.ru/diets/dieta-dlya-podrostkov.html
