+7(499)-938-42-58 Москва
+7(800)-333-37-98 Горячая линия

Денис гусев программа тренировок

Men’s Physique: Денис Гусев

Денис гусев программа тренировок

Денис Гусев — самый популярный спортсмен в сфере бодибилдинга в России. Десятки интервью, программ тренировок, подробные описания подготовок к соревнованиям и съемки во время поездок на турниры. Благодаря чему он так знаменит?

Денис Гусев — уникальный спортсмен российского бодибилдинга, достижения которого выводят  его в разряд атлетов мирового уровня. При этом его соревновательный стаж не так уж и высок.

Глядя на Дениса мы видим что он не обладает огромной мышечной массой, а имеет атлетичную, стройную, подтянутую фигуру. В соответствии со своими внешними данными он выбрал для выступлений категорию бодибилдинга , которая называется Men’s Physique.

Категория бодибилдинга Менс Физик (Men`s Physique) фактически сочетает в себе два близких между собой направления спорта — бодибилдинг и фитнес. Основной упор делается на красоту тела и правильные пропорции. Мышечной массы не должно быть слишком много. Основными достоинствами считаются: рельефный торс, пропорциональное соотношение бедер и плеч, в меру развитые ноги, здоровый вид кожи.

Немного биографии

Интересный момент  биографии Дениса Гусева заключается в том, что он родился в простой семье рабочих. Родители работали на заводе и, по его словам, он всегда чувствовал, что чего-то  не хватало.

В первую очередь не хватало денег, и  были времена, когда их не хватало даже на еду. Это очень задевало его, и он сказал себе, что его жизнь будет другой.

Материальные трудности его семьи только усилили его личную мотивацию.

Он с детства был неравнодушен к спорту, занимался легкой атлетикой и единоборствами, поэтому, закончив школу, продолжил в том же русле – поступил  в Кубанский государственный университет физической культуры, спорта и туризма в городе Краснодар, и закончил его с красным диплом в 2002 году, получив специальность тренер –преподаватель. До 2007 года жил в Краснодаре и работал в компании «Евросеть».

В 2006 году, в возрасте 25 лет, переезжает в Москву, где устраивается в компанию «World Class» на должность персонального тренера.  На тот момент он работал 6 дней в неделю по  12 часов в день и, даже несмотря на это, в финансовом плане ему было непросто сводить концы с концами.

Денис решает  двигаться дальше и получает в течение 2-х лет второе высшее образование в МЭСИ — диплом экономиста-аналитика.

После этого устраивается на работу в строительной компании – заводе по производству алюминиевых окон.

В результате стоимость его трудочаса многократно возрастает, появляется больше свободного времени  и Денис получает возможность еще более эффективно прогрессировать в бодибилдинге.

Параллельно с поступлением в университет Денис Гусев принял решение готовиться к соревнованием  по классическому бодибилдингу. В 2013 году выполнил нормативы мастера спорта Россиипо бодибилдингу и выиграл бронзовую медаль по классическому бодибилдингу на кубке России в Краснодаре. Сразу после этого Денис принимает решение выступать в категории Men's Physique.

Профессиональные победы Дениса Гусева на сегодняшний день:

2013 год осень –  становится первым россиянином,  выигрывашим  золотую медаль на турнире «Arnold Classic Europa» в категории «Men’s Physique» и ростовой категории от 178 см. А также третьим русским атлетом и первым российским, получившим IB Pro card в дисциплине Men’s Physique, то есть официальное стал профессиональным бодибилдером.

2014 год весна –  Денис дебютировал в IB Pro League в США. Он  стал первым в истории атлетом, не выступающим за США, занявшим 3-е место на турнире в Далласе и попавшим в ТОП-3 категории Men’s Physique  на профессиональном турнире.

2015 год осень —  Денис выиграл турнир «Neva Pro Show» и стал первым атлетом за 50 лет в истории Российского спорта, занявшим первое место на турнире IB Pro League.

Благодаря этой победе Денис получил квалификацию на главный турнир в мире бодибилдинга, знаменитой «Мистер Олимпия»-2016, который ежегодно проходит в Лас-Вегасе.

Турнир с его участием будет в категории Men’s Physique  проходить в сентябре 2016 года.

Параллельно со спортивными победами, Денис как фитнес-модель принимает участие в фото-съемках для журналов и показах мод.

Коротко об образе жизни Дениса и тренировках:

Старается тренироваться в  11 часов дня, когда больше всего сил. Это тяжелые тренировки. После он уделяет время основной работе и вечером делает кардио. Если день относительно свободен,  сначала делает кардио-тренировку, потом спит, во второй половине дня едет на силовую.

Соревновательный вес – 91-92 кг. Вес в межсезонье – 98-100 кг.

Включает в свои тренировки элементы кроссфита, чтобы сохранять  функционал и подвижность. Кроссфит — это вид спортивной подготовки, который состоит их трех основных элементов – тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

По его словам, ему не приходится употреблять тонны фармакологии, так как соревновательная категория Men’s Physique  позволяет набрать форму почти на естественном питании и пищевых добавках. Тем не менее мы понимаем, что , скорее всего, совсем без использования фармакологии профессиональному бодибилдеру не обойтись даже в категории Men’s Physique.

которые, по его словам, допускал в тренинге:  из-за чрезмерного  желания стать лучше значительно перегружал организм, в результате чего падали результаты. Советует нагрузки подбирать по своим возможностям.

Главное правило Дениса  «Есть время для работы  и есть время для отдыха» Это значит что на отдыхе можно позволить себе расслабиться, но в периоды подготовки  все должно идти четко по плану.

Денис Гусев женат.

Познакомившись с биографией и образом жизни этого выдающегося спортсмена в категории бодибилдинга Men’s Physique, можно провести некоторые параллели с одним наиболее известным атлетом из Австрии, даже несмотря на то что масштаб их достижений различен.

Успех этих людей прежде всего основан на огромных личных амбициях, беспрецедентных волевых качествах и желании всесторонне развиваться.

  Имея невысокую начальную базу и  полное отсутствие связей, они смогли подняться с самого низа, и сделать впечатляющую карьеру не только в спорте.

Профессиональные выступления по бодибилдингу Денис считает своим хобби.  Он молод, полон сил и энергии, и мы верим что его главные достижения еще впереди.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/denis-gusev-bodibilding

Денис Гусев

Денис гусев программа тренировок

Подтянутое и стройное тело — мечта не только девушек, но и парней. Достичь идеального результата путем регулярных изнурительных тренировок и здорового питания удается далеко не каждому. Одним из тех, кто поставил себе цель и выполнил ее на 100%, стал Денис Гусев — профессиональный российский культурист, мастер спорта России по бодибилдингу.

Детство и юность

Денис Гусев родился 11 августа 1981 года в Тихорецке, Краснодарский край. Он был активным ребенком, поэтому родители рано отдали его в спортивные секции: на ушу и карате, волейбол и баскетбол. Некоторое время мальчик занимался бальными танцами.

Денис Гусев

Когда Денису исполнилось 10 лет, его заметил тренер секции легкой атлетики: из-за постоянных тренировок мальчик выглядел не по годам подтянуто.

Успех в этом виде спорта пришел к Денису быстро, и он попал в сборную России. После окончания школы юный атлет не оставил спорт.

В 1998 году он поступил на педагогический факультет Кубанского государственного университета физической культуры, спорта и туризма.

Родители Дениса были простыми рабочими, воспитывали двух младших детей, поэтому финансовое положение семьи Гусевых оставляло желать лучшего. Чтобы помочь родителям, на втором курсе Денис завершил карьеру легкоатлета и устроился на работу. В 2002-м спортсмен получил красный диплом по специальности тренер-преподаватель, а два года спустя — магистерскую степень.

Модель Денис Гусев

В 2007 году Денис переехал в Москву и устроился в сеть элитных спортивных клубов World Class персональным тренером. Его клиентами были звезды кино и телевидения, артисты эстрады, спортсмены.

Однажды Дениса заметили представители модельного бизнеса и предложили попробовать себя в качестве модели. Он попал на обложки известных мужских изданий: Muscle and Fitness.

Fintess Magazine, Jorni, «Геркулес», «Железный мир».

В 2012 году спортсмен уволился из спортивного клуба и поступил в Московский государственный университет экономики, статистики и информатики на экономиста-аналитика, закончил с красным дипломом. В том же году Денис решил принять участие в соревнованиях по бодибилдингу. Так и началась спортивная карьера молодого культуриста.

Спорт

К первым соревнованиям Денис Гусев готовился три месяца. Его тренером стал Дмитрий Яшанькин, пятикратный чемпион мира по фитнесу, обладатель золотой медали турнира Arnold Classic.

Дмитрий составил для Дениса программу тренировок и строгий рацион.

Старания принесли свои плоды — спортсмен занял восьмое место и вошел в десятку лучших культуристов России, обогнав многих опытных бодибилдеров.

Бодибилдер Денис Гусев

В 2013-м Денис стал мастером спорта России по бодибилдингу и решил заявить о себе на мировой арене. Осенью он выступил на фестивале Arnold Classic Europe и добился ошеломительного успеха.

Соотношение веса и роста — 93 кг и 186 см – позволило Денису взять золотую медаль в номинации Men's Phisique. Культурист стал первым россиянином, покорившим эту высоту.

Победа открыла для него двери в профессиональную лигу IB.

2014 год принес Денису бронзовую медаль в турнире IB Pro League, который состоялся в Далласе. Гусев становится первым неамериканцем, который попал в тройку лучших на профессиональном турнире в номинации Men's Phisique. Однако после этого триумфа культурист скатился вниз: на большинстве соревнований он не попал даже в десятку лучших.

Культурист Денис Гусев

За провалами следуют изнурительные тренировки и диеты, и в 2015-м Денис снова покорил IB Pro League. В этот раз он занял первое место.

Чтобы держать себя в форме, бодибилдер занимается по специально разработанной программе. Ее же он рекомендует поклонникам и подражателям. В зависимости от того, в какой стадии физической формы он находится (сушка или набор массы), подбирается интенсивность занятий и количество повторений.

Денис Гусев рассказывает о тренировках в зале

Спортсменам, которые находятся в процессе сушки, Денис рекомендует заниматься шесть раз в неделю.

В понедельник укрепляются ноги: квадрицепсы и бицепсы бедра и голени, во вторник — трицепсы и бицепсы рук. В среду продолжается проработка трицепса и спины. В четверг акцент делается на грудь и бицепс.

В пятницу повторяется понедельничная программа, плюс проработка икр. В субботу следует плотная проработка мышц дельт, трапеций и пресса.

При наборе массы соблюдается та же очередность занятий, но с большим количеством повторений и при отсутствии кардио-тренировок. Суббота становится выходным днем, но ужесточается диета.

Денис Гусев

Питаться так, как это делают спортсмены, под силу не каждому. Однажды в интервью Денис Гусев рассказал, из чего состоит его рацион. День начинается с 50 грамм овсянки с сырым молоком и ложкой меда, затем следуют еще три приема пищи, состоящих из белков и углеводов: красная и белая рыба, говядина, например, с гречкой.

Денис не рекомендует игнорировать овощи. К каждому приему пищи стоит добавлять помидор или огурец. Оставшиеся два-три приема пищи должны обходиться без углеводов: салат с морепродуктами, обезжиренный творог или взбитые яичные белки.

Личная жизнь

У Дениса есть жена — Ксения Комиссарова, которая младше на 11 лет.

Денис Гусев и его жена Ксения Комиссарова

В интервью спортсмен неоднократно признавался, что супруга пока не готова к детям в силу возраста, однако 2 июля 2018 года у пары появился ребенок. Девочку назвали Алисой.

Денис Гусев сейчас

Весной 2018 года Денис успешно выступил на турнире в Италии и в очередной раз стал лучшим: первый россиянин, выигравший турнир IB Pro League за пределами родной страны.

Параллельно со спортивной карьерой Денис активно ведет блоги в социальных сетях. В «Инстаграме», например, он публикует фото с соревнований и из путешествий, а также общается с поклонниками.

Денис Гусев в 2018 году

На культурист рассказывает о своей биографии, тренировках и здоровом питании, дает полезные советы о том, как побороть человека, который превосходит весом, делает обзоры на спортивный инвентарь.

В 2017 году под одним из снимков Денис написал, что человек, который не может себе позволить купить брюки за 70 тыс. руб., «быдло, одевающееся с рынка». Мгновенно на спортсмена вылилась критика, и его «Инстаграм» «полегчал» на 2 тысячи подписчиков.

Награды

  • IB World Women's bodybuilding and fitness & Men's fitness Championship – 2 место;
  • IB Arnold Classic Europe — 1 место;
  • IB Europa Dallas Super Show (Dallas Pro) — 3 место из 34 участников;
  • IB Pro Dayana Cadeau Classic — 3 место из 18 участников;
  • IB Puerto Rico Pro — 4 место из 21 участников;
  • IB Pro Miami Muscle Beach — 6 место из 29 участников;
  • IB Pro – Neva Pro Show — 1 место из 7 участников (квалификация на Mr. Olympia-2016);
  • IB Pro – San Marino Pro — 3 место из 5 участников;
  • Mr. Olympia — 16 место из 40 участников;
  • Moscow Power Pro Show — 4 место из 14 участнико;
  • Galaxy Pro — 1 место из 11 участников;
  • Veronica Gallego Pro – 6 место из 16 участников.

Педро Альмодовар

Испанский кинорежиссёр, кинопродюсер, сценарист, писатель и певец

Источник: https://24smi.org/celebrity/63738-denis-gusev.html

Тренировки с Денисом Гусевым

Денис гусев программа тренировок

Денис Гусев — профессиональный российский бодибилдер, чемпион мира и мастер спорта по бодибилдингу.

У него прекрасно сочетаются модельная внешность и идеальные пропорции тела, что обеспечило ему победу в чемпионате мира в категории «Men’s Physique» (в народе — «пляжный бодибилдинг»).

Здесь ценятся не уродливые перекачанные мускулы, а естественность, красота и пропорциональность мужского тела.

Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой. Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео: 

Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.

Спортивное питание

Чтобы добиться результата от затраченных усилий на тренировку, подберите правильный рацион. Его разрабатывает тренер, учитывая параметры своего подопечного и преследуемую цель: снижение веса, сушка или набор и поддержание мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.

Углеводная разгрузка используется в таких случаях:

  • сушка для повышения рельефа мышц;
  • уменьшение жировых отложений;
  • увеличение выработки глюкозы;
  • повышение эффективности загрузки.

Для этого постепенно или сразу отказываются от углеводов на короткий срок (от двух недель до одного месяца). Интенсивность тренировок сохраняют. Энергия восполняется за счёт белковой и маложирной пищи:

  • курятина;
  • рыба;
  • молоко;
  • яичный белок.

Загрузку используют в следующих случаях:

  • для набора мышечной массы;
  • восполнение запасов гликогена;
  • повышение выносливости.

Рацион при загрузке:

  • фрукты и сухофрукты;
  • рис;
  • картофель;
  • хлеб;
  • макароны;
  • кондитерские изделия.

Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы во избежание головокружения и других проблем. Выработка гликогена, а с ней сила и выносливость, при загрузке увеличивается в два раза, что важно перед соревнованиями и тяжёлыми тренировками.

Упражнения для начинающих

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу переходить к многочасовым силовым упражнениям, а подготовительной тренировки в тренажёрных залах. Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.

Тренировка для новичка ещё обязательно включает в себя кардиотренировку с целью повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Комплекс круговой тренировки:

НазваниеЗаходыПовторить
Выжимание веса ногами120
Сгибание ног лёжа317, 20, 19
Подтягивание в гравитоне117-21
Жим на мышцы груди и плечи в тренажёрепо 16 повторений
Сгибание рук в тренажёре
Сгибания предплечий на столе со штангой313-17
Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе117-21
Скручивания на римском стуле для пресса119

Силовая программа

Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт. Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.

Понедельник: икроножные и бедренные мышцы

НазваниеЗаходыПовторить
Приседания со штангой819, 21, 19, 17, 15, 9, 11, 21
Сгибание и разгибание голени лёжа на спине и сидяпо 5 подходов21
Жим на икры сидя и стояпо 3 подхода

Вторник: спина и трицепс

НазваниеЗаходыПовторить
Подтягивание на турнике419, 21, 16, 18
Тяга сидя в упоре15
Т-тяга
Отжимания на блоке21
Разгибание рук из-за головы сидя
Отжимания на брусьях31

Четверг: грудные мышцы и бицепс

НазваниеЗаходыПовторить
Жим штанги лёжа521, 19, 17, 15, 11
Выжимание от груди в Смите417, 15, 12, 14
Сведение рук в кроссовереПервый 21, остальные по 15
Выжимание штанги520
Жим гантелей стоя420 повторений (10 одной рукой и столько же — другой)

Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс

НазваниеЗаходыПовторить
Жим гантелей сидя521, 17,18, 15, 16
Шраги421
Отведение плеча с гантелей в стороны17, 18, 15, 12
Скручивания лёжа на спине328
Скручивания в тренажере

Вывод

Мы рассмотрели процесс тренировки от российского бодибилдера Д. Гусева, разобрали его рекомендации по правильному питанию и углеводной загрузке. Следуя советам и выполняя упражнения, Вы получите прекрасную физическую форму и рельефные мышцы, хорошее самочувствие и массу положительных эмоций.

Источник: https://bartendaz.ru/food/diety-znamenitostej/trenirovki-s-denisom-gusevym/

Культурист Денис Гусев о пляжном бодибилдинге и системах тренировок

Денис гусев программа тренировок

4февраля в студии «Советского спорта»побывал известный культурист ифитнес-тренер Денис Гусев. Он выступалв новом формате, отвечая на самыепопулярные поисковые вопросы по темефитнеса и здорового образа жизни.

Денисамногие называют русским Брэдом Питтом— он обладает соответствующей внешностьюи похожей фигурой. Денис интересенпрежде всего тем, что он первый российскийатлет, получивший IB Pro Card в дисциплинеMen's Physique (пляжный бодибилдинг) и первыйроссиянин, выигравший турнир Arnold Classicв этой номинации.

Чтотакое пляжный бодибилдинг

Сутьпляжного бодибилдинга в следующем —там отдается предпочтение пропорциям,рельефу, и есть ограничения по массеатлетов. То есть, это те атлеты, на которыххочет быть похожим каждый занимающийсяв спортзале.

Изначальносуществовала только одна дисциплинадля мужчин — это большой бодибилдинг,пояснил Денис. Со временем он развивалсядальше и дальше в сторону гипертрофии— и стал нравиться только небольшомуколичеству людей — поклонникам этогобрутального большого бодибилдинга.

Плюс этот спорт стал занимать стольковремени у людей, что это стало настоящейработой. Ты 24 часа должен только тем изаниматься, что тренироваться по 2 часа,готовить себе по 6-7 приемов пищи. Твойсезон длится почти целый год, лишь двамесяца на отдых.

А что делать простымлюдям, которые просто хотят выглядетьздоровыми, но у них нет столько времени?

Ониходят в зал и у них вроде неплохая фигура.И им ее хочется показать. Можно выйтина пляж, но мы живем в России и это себепозволить могут только жителиКраснодарского края.

Ипоявилась дициплина, в которой естьограничения по весу и основные критерииоценки — это просто мужские пропорции.Это позволяет человеку не тратитьслишком много времени на сам бодибилдинг.

Ты можешь быть работником, высококачественнымспециалистом, по вечерам ходить заниматьсяи в свободное время готовиться ксоревнованиям, выступать.

Есть же фильмтакой – «Бойцовский клуб» с Брэдом Питтом— так вот там люди работали в офисе, апо вечерам спаринговались в клубе. Вотнаша дисциплина — вроде того, тольконе драки.

Скольколет надо готовиться к выступлениям вноминации Men's Physique

«Яуважаю бодибилдеров, это огромный труд.Но это для 0,5% – 1% людей, которые готовывыдержать это. Нужно готовиться 5-6 лет.Мышечная масса вырастает крайнемедленно», – говорит Денис.

Вноминации же пляжного бодибилдингаесть ограничения по мышечной массе.

Впринципе, если парень молодой, там 18-22года, то он за год сможет подготовитьсяпри условии, что его кто-то готовит(какой-то тренер по диетологии, какой-тотренер по методике тренировок в зале).

И да, сможет выйти за год на любительскийсоревновательный уровень. Потому чтоесть ограничения по массе и сильно сухимтам быть не обязательно. Если вы хотитедальше на профессиональный уровень,там уже требуются более высокиепоказатели.

-Как тренироваться на набор мышечноймассы?

-Как набрать массу и как похудеть — этодве вещи, которые волнуют людей. 70-%успеха изменения пропорций вашего тела(неважно, набор массы или похудение) —это правильное питание. Не диета, аправильное питание.

Мне не нравитсяслово диета, оно подразумевает ограничениево времени. Два месяца сидите на диете— а после этого не сказано, что дальшеделать.

А правильное питание как разподразумевает, что вы правильно питаетесьна протяжении всей своей жизни или оченьдлительного срока. А 30% успеха — этоправильно построенные тренировки.

Есливопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес, умножаете на цифру36-40. Это будет количество калорий, которыевам необходимо употреблять. Если человеквесом 100 кг — то должен потреблять от3600 до 4000 тыс калорий в день. При этомусловии создаются предпосылки длямышечного роста. У организма получаютсялишние калории, которые он можеткуда-нибудь деть.

Бывает,люди жалуются — 5-6 раз в неделю тренируюсь,а масса не растет. Так основная проблемав том, что люди просто не доедают.

Уэктоморфов очень быстрые обменныепроцессы — он съел что-то, через два-тричаса уже голодный, все переварилось.

Организму не хватает энергии, и чтобыпоставлять энергию, он начинает черпатьиз внутренних ресурсов — в том числерасщеплять аминокислоты мышц. Организмне может строить мышцы, когда онипостоянно разрушаются для полученияэнергии.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе бодибилдера

Унас есть белки, жиры и углеводы

Длятого, чтоб был мышечный набор, формуласледующая:

60%углеводоа

25%белков

15%жиров

Естьтакое понятие, как гликемический индекс— скорость усваивания продукта. Воту риса он равен 70 у белого, а у черногоили бурого в районе 65-ти. Чем ниже цифра,тем медленнее он усваивается, медленнеесахар поступает в кровь и тем он болееполезен для человека, так как он ненабирает жиры.

Ужедля сушки соотношение будет другое —белков 50%, а углеводов 15-20%.

-Что делать, если масса не растет?

-Питание — одно из слагаемых успеха. Учеловека могут быть другие соотношениягормонов, анаболические (выраб собстворганизм), если их недостаточно илипревалируют например котизол, массу ненабирает. Как бы вы не ели, уровенькортизола при стрессе высок.

Еще можетбыть вот что — после 25 лет уровеньгормонов, вырабатываемых организмом,может снижаться примерно на 2-3% каждыйгод. Нужно искать в деталях, в чем дело.Может человек съел печеньку лишнюю на150 калорий и она не дает ему худеть.

Илион недотренировывается, илиперетренировывается.

Тренировочнаяпрограмма

Тренировочнаяпрограмма должна быть подобранаиндивидуально. У человека может бытьзамедлен метаболический процесс — итогда его нужно разгонять.

Начинаетсявсе с 3 раз в неделю, тренировка называетсяфулл-бади (full-body). Тренировкана все тело.

Новичокработает с небольшими весами, количествоповторений от 12 до20. Но — каждая мышечнаягруппа.

Основныемышечные группы:

Ноги

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Поясница

Пресс

Ивот в течение дня по 3 подхода надо всеэти группы прокачивать. С весом в 60-65%от максимума. Чтобы когда вы делаетепоследний повтор, ощущалось, что силыв принципе еще на 1 повтор есть. До отказовновичкам работать нельзя.

Через3-4 недели происходит адаптация кнагрузкам. Три раза в неделю человекзанимается в течение месяца-двух. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить до4 раз в неделю.

Итам уже — программа.Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.

Из-зачего происходит мышечный рост

Человекприходит в зал, начинает подниматькакие-то веса, отягощения. Происходитстресс мышц, потому что это что-то новое.Происходит разрушение мышечных волокон,трата энергоресурсов внутри мышц.Организм видит, что к этому стрессунужно адаптироваться. Делать так, чтобычеловеку в следующий раз было легче.Организм начинает выделять гормоны.

Нодело в том, что если это волновой процесс,то организм вырабатывает чуть больше,чем нужно, чтоб вернуть все в норму. Онадаптирует человека к этому весу. Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увелчиватьинтенсивность самой тренировки.

12-14повторений.

Интенсивностьможно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений— происходит адаптация в увеличениисилы. А если делать на большой количествоповторений — то адаптация мышечногопоперечника.

Чтотакое мощность? Это сила, помноженнаяна время. Бодибилдерам не нужна мощностьи им в принципе не нужна сила. Когда онивыходят на сцену, никто их не оцениваетпо этим факторам.

-Растут ли мышцы, если тренироваться смалыми весами?

-Мышцы вырастут, если тренироваться ссовсем маленькими весами. Если естьдостаточное количество анаболическихфакторов.

Есливы хотите быть сильным, вы должнытренироваться как тяжелоатлет илипауэрлифтер. А если вы хотите бытьбольшими (ну, не большими, как пауэрлифтеры,когда они большие и толстые), вы должнытренироваться на количество повторений.Ключевое слово — не количество повторений,а время выполнения.

Можно6 раз делать, но очень-очень медленно.Можно делать 30 повторений, но оченьбыстро. Лучше считать время под нагрузку— уложиться в 30-40 секунд. Мышцыувеличиваются в поперечники именно привыполнениях в такое время.

Видезаписьпрямой линии с Денисом Гусевым можноувидеть здесь.

Статьипо теме:

ДенисГусев: Фигуру, как и честь, берегитесмолоду!

http://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/758084

«МистерОлимпия» в Москве: Как это было

http://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/763651

Источник: https://www.sovsport.ru/lifestyle/776593-kulturist-denis-gusev-o-pljazhnom-bodibildinge-i-sistemah-trenirovok

Статьи и программы тренировок Дениса Гусева

Денис гусев программа тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы

Понедельник (квадрицепс + бицепс бедра+икры)

  1. Приседание со штангой: 8*20,20,20,16,14,10,10,20;
  2. Разгибание голени: 5*20,20,20,20,20;
  3. Сгибание голени лежа: 5*20,20,20,20,20;
  4. Сгибание голени сидя: 3*20,20,20;
  5. Жим на икры сидя: 4*20,20,20,20;
  6. Жим на икры стоя: 4*20,20,20,20.

Вторник (спина+трицепс)

  1. Подтягивание на перекладине: 4*20,20,18,16;
  2. Тяга сидя в упоре: 4*16,14,14,14;
  3. Т-тяга: 4*16,14,14,14;
  4. Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20;
  5. Разгибание рук из-за головы сидя: 4*20,20,20,20;
  6. Отжимание на брусьях: 4*30,30,30,30.

Четверг (грудь+бицепс)

  1. Жим штанги лежа: 5*20,20,16,14,12;
  2. Жим от груди в Смитте: 4*16,14,14,12;
  3. Сведение в кроссовере на верхних блоках: 4*16,16,16,16;
  4. Сгибание рук с EZ-штангой: 5*20,16,16,16,16;
  5. Сгибание рук с гантелями стоя: 4*20,20,20,20 (по 10 на руку);
  6. Сгибание рук в тренажере: 4*16,16,16,16.

Пятница (плечи+трапеции+пресс)

  1. Жим гантелей сидя: 5*20,20,16,14,14;
  2. Шраги: 4*20,20,20,20;
  3. Отведение плеча с гантелей в стороны: 4*16,16,14,14;
  4. Жим в тренажере сидя: 4*16,16,16,16;
  5. Скручивания лежа: 3*30,30,30;
  6. Скручивания в тренажере: 3*30,30,30.

Программа тренировок в период сушки

Понедельник (квадрицепс + бицепс бедра + икры)

  1. Приседание в Смитте: 8*20,20,20,16,14,10,10,20;
  2. Разгибание голени: 5*20,20,20,20,20;
  3. Сгибание голени лежа: 5*20,20,20,20,20;
  4. Сгибание голени сидя: 3*20,20,20;
  5. Жим на икры сидя: 4*20,20,20,20;
  6. Жим на икры стоя: 4*20,20,20,20.

Вторник (трицепс + бицепс)

  1. Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20
  2. Сгибание рук с EZ-штангой: 4*20,20,20,20
  3. Жим узким хватом в Смитте: 4*16,16,16,16
  4. Сгибание предплечий с гантелями стоя: 4*20,20,20,20
  5. Жим из-за головы на нижнем блоке: 4*20,20,20,20
  6. Бицепс в тренажере: 4*16,16,16,16

Кардио: 45 минут

Среда (спина + трицепс)

  1. Подтягивание на перекладине: 4*20,20,18,16;
  2. Тяга в наклоне: 4*16,14,14,14;
  3. Т-тяга: 4*16,14,14,14;
  4. Тяга гантели 1 рукой: 4*12,12,12,12
  5. Жим книзу на блоке: 4*20,20,20,20;
  6. Отжимание на брусьях: 4*30,30,30,30.

Кардио: 45 минут.

Четверг (грудь + бицепс)

  1. Жим штанги лежа под углом 30: 5*20,20,16,14,12;
  2. Жим от груди в Хаммере: 4*16,14,14,12;
  3. Сведение в тренажере Пек-Дек: 4*16,16,16,16;
  4. Сгибание рук с EZ-штангой: 5*20,16,16,16,16;
  5. Сгибание рук на нижнем блоке: 4*20,20,20,20;
  6. Концентрированные сгибания 1 рукой: 4*12,12,12,12.

Кардио: 45 минут

Пятница (бицепс бедра + квадрицепс + икры)

  1. Тяга штанги на прямых ногах: 5*16,16,14,14,14;
  2. Сгибание голени лежа: 4*20,20,20,20;
  3. Жим ногами в тренажере: 5*30,30,20,20,20;
  4. Сгибание голени сидя: 4*20,20,20,20;
  5. Разгибание голени: 4*20,20,20,20
  6. Гиперэкстензия с отягощением: 4*16,16,16,16;
  7. Жим на икры: 4*30,30,30,30.

Суббота (плечи + трапеции + пресс)

  1. Жим в Смитте сидя: 6*20,20,16,14,14,14;
  2. Тяга в Смитте перед собой: 4*16,16,16,16;
  3. Отведение плеча с гантелей в стороны: 4*16,16,14,14;
  4. Жим, в тренажере сидя: 4*16,16,16,16;
  5. Скручивания на пресс, лежа: 3*30,30,30;
  6. Скручивания в тренажере: 3*30,30,30.

Кардио: 45 минут.

Статьи

Спортивное питание для качественного набора мышечной массы

Кому подходит данный комплекс.

Данный комплекс спортивного питания хорошо подходит людям с умеренным содержанием жира в организме, для набора сухой мышечной массы, с минимальным приростом жировой массы.

1. Быстрый протеин

100% Whey Gold Standard — быстрый сывороточный белок, базовая добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard — один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Быстрый белок отличается высокой скоростью усвоения, поэтому требуется в до — и послетренировочное время.

Принимайте 1 порцию за час до начала тренировки и сразу после, а также сразу после сна. В дни свободные от тренировок принимайте быстрый белок утром и в короткие перерывы между едой. Исследования показали, что сывороточный протеин является наиболее эффективной формой белка для набора мышечной массы.

Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition

2. Комплексный (медленный) протеин

Syntha-6 от BSN — лучший высококачественный комплексный белок, который усваивается длительное время, позволяя снабжать мышцы аминокислотами в течении нескольких часов.

Принимайте Syntha-6 по 1 порции в длительных перерывах между едой (когда нет возможности принять полноценную пищу), так что бы мышцы постоянно снабжались аминокислотами, и 1 порцию перед сном.
Замена: Probolic-SR от MHP, Matrix от Syntrax. Рассчитать суточную потребность в протеине.

Исходя из полученной цифры, определите нужное количество порций. При этом 70-80% должно приходиться на быстрый (сывороточный протеин).

3. Пред-тренировочный комплекс

NO-Xplode от BSN — сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин — увеличивает силу и рост мышц. Витамины и микроэлементы. Выпивайте за 30–45 мин. перед каждой тренировкой.

4. Креатин моногидрат

Creatine Powder от Optimum Nutrition — мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина.

Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером.

Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

Замена: Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition, Creatine Powder от Multipower

5. Витаминно-минеральный комплекс

Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин — все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост, протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.
Замена: Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP
6. Правильная диета

Источник: сайт Дениса Гусева

Источник: https://sportivnoe.ru/programma-trenirovok-denisa-guseva/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.