+7(499)-938-42-58 Москва
+7(800)-333-37-98 Горячая линия

Боль в ногах после тренировки

Содержание

Болят ноги после тренировки: что делать, причины

Боль в ногах после тренировки

  • Причины боли
  • Способы устранения недуга
  • Полезные советы

Физические упражнения – основа здоровья.

Они помогают держать тело в форме, способствуют похудению, лечат множество недугов. Иногда случается так, что человек перетруждается и после тренировки чувствует боль в тренируемой части тела.

Разберемся, почему болят ноги после тренировки, а также что делать, чтобы облегчить болевые ощущения.

Причины боли

Тот, кто хотя бы раз занимался физкультурой (не зарядкой), обязательно на следующий день жаловался на ноющие ощущения в разных местах тела. Для начала разберемся, какая бывает боль:

  • Возникает на последних упражнениях при многократном повторении (жжение за счет молочной кислоты);
  • Появляется на следующий день, как следствие хорошей тренировки (из-за наличия микротравм);
  • Существует также и запаздывающая мышечная боль, которая появляется позднее, примерно через 2-3 дня;
  • Может быть вызвана травмой в случаях, когда разминка была проигнорирована (мышцы не успели разогреться);
  • Предельный вес на ноги, с которым нет сил справляться;
  • Также вследствие использования плохого тренажёра, неподходящего для тренировки;
  • Еще одна причина – чрезмерные нагрузки и отсутствие отдыха между упражнениями.

Способы устранения недуга

  • После тренировки следует обязательно принять горячую ванну, продолжительностью в 15-20 минут. Высокая температура воды снизит усталость конечностей. Насухо вытерев, ноги нужно поднять повыше.
  • Если не хочется сидеть в горячей в ванне, подойдет способ контрастного душа. Чередование холодной и горячей воды с периодичностью в 5-10 минут разгоняет кровь, не даёт ей застаиваться.
  • Поход в баню. Тоже хороший вариант, чтобы избежать боли в мышцах, к тому же еще и полезный. Посещение парилки – отличное средство для расслабления тела, открытия пор и вывода токсинов из организма.
  • Плавание лучше всех справляется с проблемой боли и усталости в ногах (только если это не соревнование). Холодная вода облегчает перетруженные конечности. Этот способ понравится всем, у кого есть возможность поплавать, ведь он обладает самым быстрым и приятным обезболивающим эффектом. Механизм действия: кровообращение улучшается, а кровеносные сосуды расширяются, не создавая застоев.

Необязательно посещать специалиста, чтобы сделать качественный массаж того или иного участка тела. Достаточно лишь знать несколько правил его проведения:

  • основной задачей является разогревание мышц;
  • для скольжения и плавности подойдет оливковое масло с добавлением эфирного;
  • существуют различные валики (улучшают кровоток, снижают боль в мышцах);
  • на больное место не нужно сильно давить;
  • массажируя, уделять больше внимания ноющим местам.

Идеальный вариант для ленивых. Потребуется только намазать мазью больной участок тела и ждать эффекта. Примеры препаратов:

  • Вольтарен;
  • Капсикам;
  • Диклофенак.
  1. Тренировка после тренировки.

Интригующее название, но на деле всё очень просто. После изнурительных упражнений не замедляйтесь резко, это нарушит весь баланс. Лучше всего, если движения пойдут на спад в сторону гимнастических упражнений. В случае с ногами можно растягивать конечности путём наклонов к каждой из них.

Если вы бегали, значит, ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Следует сначала снижать темп, а потом переходить на быстрый шаг, логически завершая всё это простой ходьбой.

Только постоянный тренинг поможет мышцам не расслабляться, но и мучить себя большой нагрузкой нельзя.

Важно знать: утренние пробежки лучше совершать после принятия контрастного душа, а не наоборот, так как в утренние часы кровь особенно густая.

Полезные советы

После избавления от недомогания в области ног нужно не допустить повторения ситуации. Следует знать несколько простых правил, соблюдение которых в дальнейшем поможет избежать неприятных ощущений:

  1. Сон – основополагающая всего процесса. Из-за недостатка сна может не произойти восстановления микротравм и отдыха мышц.
  2. Не тренироваться больше часа. Оптимальное время занятий – 45 минут.
  3. Правильное питание тоже способствует быстрому восстановлению.
  4. Чередуйте занятия. Если одно упражнение направлено на одну пару мышц, то следующее должно быть на другую. Это поможет избежать перенапряжения.
  5. Не путать травму (суставы) и мышечную боль. Если больной участок болит более трех суток, это является причиной похода к специалисту.
  6. Существуют продукты, обладающие анальгизирующим эффектом, например, орехи, петрушка, имбирь.
  7. Отвары ромашки и шиповника тоже подойдут для каждодневного применения.
  8. Рыбий жир и льняное масло – отличные помощники в лечении воспалительного процесса.

Существует множество причин, по которым могут болеть мышцы тела. Но с этим можно и нужно бороться. Выше представлены основные варианты избавления от симптомов перенагрузки.

Если болят ноги, руки или любая другая часть тела – это признак того, что откладывать некогда и нужно действовать.

Лучше всего, если тренировки проводятся со специалистом, который будет внимательно отслеживать вашу активность.

Источник: https://w.today/zdorove-i-krasota/flebologiya/bolyat-nogi-posle-trenirovki

Как расслабить ноги после тренировки: восстановление забитых мышц

Боль в ногах после тренировки

Явление крепатуры после изнуряющей и интенсивной тренировки, обычного урока физкультуры или работы в саду знакомо каждому человеку.

В медицинской и специализированной литературе крепатура более известна как синдром отсроченной мышечной боли. То есть крепатурой считаются неприятные ощущения (боли, жжение, дискомфорт и т. д.

)  которые возникают не во время или сразу после физической нагрузки. Истинная крепатура развивается через 24-72 часа.

Причины болей в мышцах: откуда берется крепатура

Среди основных причин, которые провоцируют боль в мышцах ног, можно выделить следующие:

    »  Неадекватная физическая нагрузка. Недостаток отдыха, чрезмерная интенсивность тренировки, работа с большими весами или многократное повторение упражнения приводит к истощению запасов организма, массивному повреждению мышечных волокон и крепатуре.
    »  Реактивность нервные окончаний.

Дискомфорт в ногах может быть вызван повышенной чувствительностью нервов, связанных с химическими изменениями в клетках.
    »  Травма. Осторожно, боль далеко не всегда указывает именно на крепатуру. Острые, сильно ограничивающие повседневную деятельность боли могут признаком опасной травмы.

  

Почему болят мышцы ног после тренировки на следующий день: механика и процессы

Выделяют несколько причин, почему болят ноги после тренировки:

    »  Действие молочной кислоты. Для интенсивной работы нужно много энергии, которую организм получает в процессе окисления глюкозы. Во время активных движений клетки переходят на анаэробное дыхание, побочным продуктом которого является молочная кислота.

Избыток лактата приводит к повреждению мышечных клеток, что вызывает чувство жжения.
    »  Микротравматизация. Интенсивная физическая нагрузка провоцирует повреждение волокон мышц на субклеточном уровне. Травма приводит к локальному воспалению и отеку.

Избыток жидкости оказывает давление на нервные окончания, что вызывает боль.

Как отличить крепатуру от патологической боли?

Отличия крепатуры от острой боли:

СимптомКрепатураТравма
Время возникновенияЧерез 24-72 часа после тренировкиСразу во время выполнения движения
ЛокализацияРазлитая боль по всему мышечному сегментуИсключительно в месте травмы
Длительность1-2 сутокБез своевременной помощи только усиливается
Ограничение функцииНезначительноПрактически полное
Медицинская помощьНе требуетсяТребуется как можно скорее

Как расслабить и восстановить ноги после тренировки: уменьшить мышечную боль

Самые распространенные способы расслабить ноги:

    »  Адекватный отдых. Восстановление и формирование новых клеток происходит во время сна. Здоровый отдых содействует выведению молочной кислоты и других продуктов анаэробного дыхания, что помогает восстановить ноги после тренировки.
    »  Тепло.

Чтобы уменьшить боль в ногах после физической нагрузки, рекомендуется принять теплую ванну, приложить к болезненному участку нагретое полотенце или посетить сауну. Эфирные масла лаванды, апельсина, герани, ладана, бергамота, мелиссы и розы помогут расслабиться быстрее и снимут психологическое напряжение.
    »  Питание.

Зеленый чай и продукты, богатые витаминами Е, А и С ускоряют связывание и выведение токсинов.           
    »  Спортивное питание. Употребление креатина, БССА, глутамина и омега-3 способствует быстрому восстановлению энергии в организме после и во время тренировок.    
    »  Массаж.

Поглаживание и интенсивное разминание помогают расслабить мышцы и уменьшить болезненность. Осторожно, массаж, хотя и приносит облегчение, сам по себе может быть весьма болезненным. Отличным вариантом избавления от крепатуры считаются акупунктура и роликовый массаж.
    »  Увеличение кратности тренировок.

Для предупреждения мышечных болей и дискомфорта лучше заниматься меньше, но чаще. Тогда мышцы не будут переутомляться и быстрее адаптируются к нагрузке.

Самые распространённые виды дискомфорта после тренировок

Помимо крепатуры, интенсивные физические нагрузки могут сопровождаться и другими неприятными ощущениями. Дискомфорт физический часто приводит к психологическому стрессу и желанию и вовсе отказаться от тренировок. Ниже приведены наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются девушки во время проработки ног.

Сводит судорогой ноги после тренировки: почему и что делать?

Судороги – непроизвольное, резкое и болезненное сокращение мышечного сегмента. Сводит ноги после тренировки по таким причинам:

    »  Дефицит воды и электролитов. Во время интенсивной работы в тренировочном зале, вода и электролиты выходят вместе с потом. В результате мышцам не хватает ресурсов для адекватного сокращения и происходит сбой в работе.

    »  Перетренированность. Чрезмерные усилия приводят к несогласованному расслаблению нервно-мышечных веретен и уменьшению работы сухожилий, что способствует неправильному расслаблению.
    »  Избыток углеводов.

Способы, как быстро восстановить ноги после тренировки:

    »  Растяжка. Чтобы максимально снять напряжение, следует аккуратно потянуть мышцы.

    »  Массаж. Когда после тренировки сводит икры ног, рекомендуется растереть их круговыми или пощипывающими движениями.

    »  Лед. Если очень болят мышцы ног после тренировки , можно приложить пакет со льдом или поставить стопу на холодный бетонный пол.

Болят икры ног после тренировки: почему и что делать?

Икроножные мышцы – одна из мышечных групп риска, в которых наиболее часто возникает крепатура, судороги и другие неприятные симптомы. Дискомфорт может быть связан с такими причинами:

    »  Перетренированность.
    »  Запаздывающие боли как следствие непривычной нагрукзи.
    »  Дефицит микроэлементов и воды.
    »  Травма и различные заболевания.

Если болят ноги после тренировки и на следующий день, то можно воспользоваться следующими приемами:

    »  Прекратить тренировку и дать ногам отдохнуть.
    »  Поднять ноги выше уровня головы.
    »  Принять контрастный душ.
    »  Промассировать икры с помощью пенного валика.

Забитые ноги после тренировки: почему и что делать?

Крайняя степень перенапряжения мышц называется забитостью. Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента. В результате волокна продолжают сокращаться, но не расслабляются. Забитые ноги после тренировки проявляются такими признаками:

    »  Окаменение мышечного сегмента;
    »  Тяжесть;
    »  Боли;
    »  Невозможность согнуть или разогнуть сустав;
    »  Судороги и боли.

Что делать, если забиты мышцы ног после тренировки?

    »  Чтобы предупредить неприятные ощущения, перед каждой тренировкой нужно делать разминку и растяжку.
    »  Если забились мышцы, согревание грелкой, массаж, баня или ванна расслабят проблемные участки.

    »  Одежда с эффектом сауны и специальные крема помогут разогреть мышечные сегменты в зале.
    »  Употребление токоферола улучшает метаболизм в миоцитах и уменьшает тяжесть в ногах.

    »  Хорошей профилактикой судорог и забитости является ходьба по неровной поверхности босиком: галька, песок, земля.

Трясутся и дрожат ноги после тренировки: почему и что делать?

Тремор – непроизвольное сокращение мышечных волокон, дрожь в ногах связывают с такими причинами:

    »  Неадекватная нагрузка. Мышцы еще не адаптировались к такому уровню напряжения, что вызывает в них чрезмерные усилия. В результате волокна сокращаются, но плохо расслабляются.
    »  Усталость.

Дефицит энергетических ресурсов может привести к дрожи.
    »  Неправильная техника. При неверном распределении нагрузки, тело старается найти пути компенсации баланса.
    »  Нехватка белка и углеводов.

Недостаток питательных веществ снижает энергетический потенциал клеток.

Когда трясутся ноги после тренировки, рекомендуется пересмотреть свой фитнес-план и снизить нагрузку. Через 2-6 недель тело адаптируется к работе и окрепнет, что позволит вернуться к желаемой степени нагрузки. Среди других эффективных методов, которые помогут снять слабость в ногах:

    »  Контрастные водные процедуры;
    »  Употребление отвара мяты и мелиссы;
    »  Ванны с шалфеем;
    »  Массаж;
    »  Растяжка;
    »  Обогащение рациона мясными и молочными продуктами.

Горят и гудят ноги после тренировки: почему и что делать?

Ощущение жжение в ногах после тренировки вызывается переутомлением и истощением. Иногда неприятные ощущения могут быть связаны со слишком узкой обувью или передавливанием сосудов шнурками. Ноги горят от резкого притока крови к ногам. Расслабить мышцы и избавиться от жжения помогут следующие процедуры:

    »  Контрастные ванночки;
    »  Удержание ног выше уровня головы (оперты об шкаф или стену) в течение 10-15 мин;
    »  Разминание и растирание ног с эфирными маслами розмарина или лаванды;
    »  Ходьба по неровной поверхности или взбивание подушки ногами;
    »  Сон;
    »  Употребление достаточного количества воды;
    »  Применение охлаждающих кремов.

Как предотвратить появление боли в ногах после тренировок?

Несколько подсказок, как предупредить появление крепатуры:

    »  Разминка, заминка и растяжка. Чтобы максимально подготовить мышцы к нагрузке, следует хорошенько размяться. Растяжка также поможет избежать судорог.
    »  Употребление воды и энергетических запасов.

Во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания клеток и поддерживать тканевое дыхание на оптимальном уровне, рекомендуется пить достаточное количество воды и употреблять ВССА.
    »  Адекватная нагрузка.

Работа с умеренными весами, небольшое количество сетов и повторений предупреждает переутомление и эффект перетренированности.
    »  Режим тренировок. Лучше заниматься меньше, но чаще и правильно выполнять технику упражнения.
    »  Стабильность нагрузок.

Не рекомендуется резко менять тип нагрузки и переходить от проработки одной мышечной группы к другой. Соблюдайте единый темп и интенсивность тренировки, без резких скачков.
    »  Режим отдыха. Сон и отдых между упражнениями являются обязательными компонентами для восстановления и выработки новых мышечных клеток.

    »  Диета. Для профилактики дефицита питательных веществ, а также калия, кальция и магния, которые необходимы для нормального сокращения мышечных волокон, рекомендуется придерживаться рационального питания. Недостаток углеводов и липидов приведет к дефициту энергии. Нехватка белков чревата атрофией мышц.  

Что нельзя делать при болях в ногах после тренировок?

    »  Продолжение тренировки. Когда после занятий ощущаются мышечные боли, жжение или тяжесть, то лучше воздержаться от повторной проработки сегмента. Рекомендуется выполнить тренировку на все тело, которая равномерно задействует все группы мышц.

    »  Увеличение нагрузки. Крепатура часто является индикатором неадекватности нагрузки, которая при дальнейшем увеличении приведет к травме. Рекомендуется дать время телу адаптироваться к работе и увеличить интенсивность тренировки через 1-2 недели.

    »  Голодание или ограничивающие диеты. Рациональное питание с учетом потребности в макро- и микронутриентах обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ, способствует формированию новых мышечных волокон и поддерживает здоровье организма на должном уровне.

    »  Употреблять обезболивающие. Таблетки и мази не рекомендуется употреблять для борьбы с крепатурой. Медикаментозные средства являются первой помощью при травмах и повреждениях и применяются только по показаниям.
    »  Прикладывать лед.

Расслабить мышцы и уменьшить боль поможет тепло или контрастные водные процедуры.

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/299-kak-rasslabit-nogi-posle-trenirovki-vosstanovlenie-zabityh-myshc.html

Боль в мышцах после тренировки: плохо или хорошо

Боль в ногах после тренировки

Доброго времени суток, мои уважаемые! Если Вы читаете эту статью, значит Вам знакомо такое явление, как боль в мышцах после тренировки. Скажу сразу, что многие считают болевые ощущения самым главным индикатором роста мышц и качественно проведенной тренировки. Так это или нет, нам и предстоит сегодня разобраться.

Итак, в этой заметке мы узнаем, должны ли болеть мышцы или нет, как отличить правильную боль от неправильной, ну и какие приемы могут помочь быстрее восстановиться и вернуть все на круги своя. Поэтому занимайте свои места, будет интересно.

Боль в мышцах после тренировки: две стороны одной медали

Я не знаю, кто и когда ляпнул, что если нет боли в мышцах после тренировки, то она прошла некачественно и ни о каком росте не может идти и речи. Однако факт остается фактом, и словосочетание: “болит-значит растет” стало практически eminem именем собственным.

Новички (да и не только они), бывает, приходят после тренажерки и не могут пошевелить ни рукой – ни ногой, думая, что хорошо покачались и мощно простимулировали мускулы к росту. Но не все так однозначно, и зачастую болевые ощущения это не показатель качественной работы в зале, а банально несоблюдение правильной техники выполнения упражнений и работа с неправильными весами.

Поэтому необходимо четко разграничивать, где ложь (вероятность травмы), а где истина (стимул к развитию).

Что же, давайте разбираться.

Для многих продвинутых атлетов самым лучшим подарком после тяжелой тренировки является не спортивное питание, поход в сауну или тарелка овсянки, а именно боль в мышцах.

Они стремятся к ней всеми правдами и неправдами и понимают, что для них это – заветный ключ к нужной композиции тела.

Новички также пытаются не отстать от своих более опытных собратьев по железякам и зарабатывают свою боль путем работы с запредельными весами, пренебрежением правильной техникой выполнения и элементарными правилами безопасности.

Боль в мышцах после тренировки: основные виды

Стоит понимать, что у тех и других – разные виды боли в мышцах. У первых – анаболическая, у вторых – физиологическая. Чтобы разбираться, где какая и вообще – что здесь к чему, необходимо понимать, что существуют следующие виды боли:

№1. Обычная умеренная мышечная боль после нагрузок

Чаще всего именно этот вид боли испытывают большинство людей после интенсивного тренинга (например, работа с базой) с отягощениями. Механизмом ее возникновения принято считать микроразрывы и микротравмы мышечных волокон, а также избыток молочной кислоты (лактата) в мускулах.

Т.е. хорошо потренировавшись, в крови атлета (на несколько дней) увеличивается содержание мышечных клеток. Боль же появляется из-за того, что разрушенные мышечные ткани попадают в кровь и находятся там до тех пор, пока организм часть из них не выведет, а часть не восстановит.

Примечание:

Многие считают, что именно “молочка” вызывает болевые ощущения в мышцах, однако это не так. Молочная кислота выводится в течении 30 минут после тренировки, а вот лактат является причиной “жжения” мышц во время занятий.

Это так называемая правильная, хорошая мышечная боль, которая не нарушает их функций. В среднем она длится около 2-3 дней у начинающих атлетов и около суток у продвинутых.

Эта боль служит “лакмусовой бумажкой” того, что Вы хорошо поработали своими мышцами, дали им серьезную нагрузку, создав тем самым приличный стресс. Когда на следующий день после занятий в зале Вы не испытываете умеренных болевых ощущений. это означает только одно – Ваш организм адаптировался к нагрузке и его необходимо шокировать как-то по-другому.

Следующий вид боли, это…

№2. ЗМБ (запаздывающая мышечная боль)

Названа она так потому, что реально “тормозит” и возникает только через несколько дней после тренировки (чаще всего на 2 день). ЗМБ препятствует полному сокращению мышц.

Обычно она возникает, когда Вы поменяли свою программу тренировок или стали “ишачить” в более интенсивной манере.

Срок ее составляет от 1 до 4 дней для продвинутого атлета и до недели для новичка.

Как с ней бороться? Очень просто.

Вместо того, чтобы “забить” на тренировку и не идти, выполните свой обычный объем, но со сниженным весом нагрузки во всех упражнениях на 50%.

Например, если Вы делаете 12 приседаний со штангой с весом на 100 кг, то выполните те же 12 приседов, но с весом в 50 кг.

Не работайте до полного отказа, даже если у Вас еще остались силы, ведь основная цель такой тренировки – восстановление+рост мышц.

Следующая на очереди…

№3. Мышечная боль от травмы

Полная противоположность вышеприведенным болям, ничего общего не имеющая с ними. Это ноющая, сковывающая боль, которая усиливается даже от самой незначительной нагрузки, особенно при резких движениях. Очень часто симптомами подобной боли являются покраснение, опухоль и общее недомогание.

Проявляются они чаще всего сразу же, в редких случаях – на следующий день.

Атлет, получивший подобную травму, не может полноценно тренироваться и часто ему приходится либо вообще на время отказаться от тренировок, либо заниматься в “щадящем” режиме, исключая всяческие нагрузки (диапазоны движений) на поврежденную область.

Наиболее серьезным представителем этого вида мышечной боли является разрыв мышцы.

Тут уж точно никакие “компрессы” и зеленка не помогут, все предельно серьезно, может даже потребоваться хирургическое вмешательство.

Чтобы избежать подобного рода травм, не стоит “выпендриваться” в зале и тягать запредельные веса, используйте периодизацию (циклирование параметров тренировки) и следите за техникой выполнения упражнений.

Это, так называемые, основные виды боли в мышцах после тренировки.

Теперь пару слов о том, нужно ли доводить себя до мышечной боли. Большинство новичков, наверно, слышали от своих более опытных соратников-бодибилдеров, что мышечного роста не бывает без боли. Однако это не совсем так.

Во времена Арнольда именно умение создавать и главное – терпеть боль, являлось Вашим пропуском в мир красивого тела и больших объемов. Поэтому в “золотой” век бодибилдинга все стремились поднимать от тренировки к тренировки все большие веса.

Ведь так мышцам намного труднее преодолевать нагрузку и, следовательно, болезненность им обеспечивалась на все 100%. Это, так называемое, естественное утомление мышц возникает из-за накопления лактата молочной кислоты и образования микротравм.

Таким образом, раньше считалось, что боль – это основной спусковой механизм к запуску ростостимулирующих мышц процессов. Однако, последние научные исследования говорят о том, что рост мускулов возможен и без болевых ощущений.

Примечание:

У многих культуристов (в частности, Ронни Колеман) мышцы способны восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам очень быстро, и поэтому для них болевые ощущения – не показатель отсутствия роста.

Я не скажу, что не нужно прислушиваться к советам “великих”, но целенаправленно доводить себя до мышечной боли, считаю, не стоит. Если растут рабочие веса, то результат в виде прироста мышц не заставит себя долго ждать.

В общем, одним словом, не стоит рвать на себе волосы и биться головой о стену :), если Вы после очередной тренировки не дождались мышечной боли. Смиритесь и покайтесь и просто продолжайте эффективно тренироваться, стараясь постоянно прогрессировать в рабочем весе.

Итак, мы поговорили о болевой составляющей тренировок, но куда важнее – процессы восстановления и методы, которые позволяют уменьшить боль после тренировки. Вот о них-то мы и поговорим далее.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Конечно, любые болевые ощущения (а если они еще постоянные и ноющие) сказываются на состоянии атлета. Поэтому, чтобы снизить боль, необходимо придерживаться следующих советов.

№1. Сода перед тренировкой

Этот совет будет полезен тем, кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки. Выпейте перед тренажерным или фитнесом стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.

№2. Правильное питание

Как ни странно, но многие пренебрегают этим святым правилом и включают в свою пирамиду питания совершенно неправильные продукты.

Вы должны потреблять около 2 гр белка на 1 кг веса, от 2 до 4 гр углеводов (в зависимости от уровня обмена веществ).

Про жиры также не стоит забывать, они должны составлять 15-20% от общего числа калорий.

№3. Бета-аланин и аскорбинка

Начните принимать аскорбиновую кислоту (около 1 гр после тренировки) и бета-аланин (природная аминокислота).

№4. Вода

Именно она выводит все шлаки и токсины, тем самым создавая благоприятные условия для запуска восстановительных процессов. Пейте достаточно, если не знаете, сколько нужно “лакать”, то воспользуйтесь формулой: свой вес*0,04 = X литров в день.

№5. Заминка

Перед тренировкой выполняйте разминку, а после нее – заминку. Хорошо потяните свои мышцы и как следует расслабьтесь и восстановите дыхание.

№6. Приятные процедуры

Бодибилдинг или фитнес это не только пот и скрежет металла. Давайте своему организму качественный отдых после занятий.

В частности, можете принять контрастный душ (40 секунд под холодной водой, 1 минуту – под горячей), сходить в сауну или бассейн, также можете отдать себя в опытные руки массажиста.

Все эти мероприятия усилят кровообращение в Вашем организме и снимут боль в мышцах после тренировки.

№7. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты

Принимайте в достаточном количестве (300 мг/кг веса) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).

№8. Периодизация и время тренировки

Периодизацию очень полезно использовать атлетам, которые тяжело и постоянно тренируются.

Для них важно “играться” с такими параметрами тренировки, как повторения, веса, время отдыха, углы атаки мышц, интенсивность и прочее.

Также не стоит “засиживаться” в зале более 60 минут, ибо именно через такое время уровень главного анаболического гормона снижается, а кортизола (гормона стресса) – увеличивается.

№9. Гели и мази

Для некоторых разогревающие гели и мази могут стать тем спасательным кругом, который необходим утопающему, чтобы снять боль и усталость в мышцах. Можете попробовать “намазюкаться” бальзамом Бен-Гель, Випросал или “42 гель бальзам”. Еще есть хорошая конская мазь, правда, названия не припомню.

№10. Сон

Конечно же, здоровый сон – это основа основ, поэтому старайтесь спать по 7-8 часов. Если не можете заснуть, то примите теплый душ и выпейте стакан молока. Также можете приобрести в аптеке беруши – затычки для ушей, незаменимая вещь, если решили отдохнуть, а соседи все никак не уймутся.

Вот такие вот советы, которые обязательно помогут Вам победить боль в мышцах после тренировки.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел поведать сегодня.

Послесловие

Еще одна статья подошла к концу. Надеюсь, Вы много чего почерпнули из нее полезного. Главный же опыт, который нужно вынести, что боль в мышцах после тренировки – это не всегда (и не для всех) показатель качественно проведенной тренировки. Не стоит гнаться за болью, работайте правильно, прогрессируйте в весе, и мышцы придут, никуда не денутся!

мои уважаемые. Не забывайте подписываться на обновления и тогда будете всегда в теме, бай!

PS. Если сможете (а в этом у меня нет сомнений), осильте пару тройку комментариев и позадавайте свои вопросы, буду рад ответить.

Источник: https://ferrum-body.ru/bol-v-myishtsah-posle-trenirovki.html

Как избавиться от боли в ногах после тренировки

Боль в ногах после тренировки

Fitness Guru

Интенсивные тренировки могут привести к острой боли в ногах. Это естественная реакция организма — начинается процесс восстановления микроповреждений. А по сути — наращивание мышечной массы. Тем не менее, вы можете бороться с этой болью. Узнайте, как можно это сделать.

Встречайте врага — что такое боль после тренировки?

Познакомьтесь с синдромом мышечной болезненности после тренировки (DOMS). Существует ошибочное мнение, что он является результатом накопления молочной кислоты в мышцах после выполнения упражнений.

Это правда, что молочная кислота является продуктом метаболизма и накапливается в мышцах под воздействием недостаточного количества кислорода.

Однако она не несет ответственности за формирование мышечной боли после интенсивных тренировок.

Кровь, текущая через мышцы, выщелачивает молочную кислоту примерно через час или два часа после окончания упражнений. Кислота, однако, появляется примерно через 12-24 часа после тренировки. Серьезная боль обычно появляется через 24-72 часа после тренировки.

Так откуда берутся мышечные боли? Они возникают в результате микроповреждений мышц, недостаточно подготовленных к физическим нагрузкам. Это болезненное состояние может длиться до недели. В этот период в мышцах происходят восстановительные и укрепляющие процессы .

Правильный разогрев мышц пред тренировкой

Подготовка мышц к физическим упражнениям — лучший способ предотвратить боль. Благодаря разогреву температура тела повышается — в том числе и в мышцах. Гибкость мышечных волокон увеличивается.

Таким образом, риск микроповреждений, вызывающих боль, уменьшается. Перед основными упражнениями разминка должна выполняться не менее 5-10 минут .

Нельзя забывать об упражнениях, готовящих суставы к физическим упражнениям.

Разумный план тренировок

Постепенно увеличивая интенсивность и объем тренировок, вы сможете адаптировать свои мышцы к увеличению усилий. Это особенно относится к новичкам, которые раньше имели мало общего с физической активностью.

Растяжка после основной тренировки

Вы не должны забывать о правильном завершении тренировки. Устройте себе короткий сеанс растяжки. Упражнения, однако, не должны быть слишком обременительными для уставших мышц.

Легкие упражнения на растяжку голени

Упражнения на растяжку помогут в борьбе с болезненными ощущениями. Достаточно поочередно стоять на пятках и пальцах ног. Вы не должны делать те упражнения, которые привели к появлению боли. Благодаря растяжке мышцы станут эластичными и уменьшат боль в ногах.

Массаж мышц ног

Вы можете пойти на спортивный или расслабляющий массаж к специалисту. Другим вариантом является использование самомассажа. Для этой цели, например, пригодятся массажные маты или вибрационные ремни. Вы также можете использовать мази или согревающие гели.

Ледяной массаж для ноющих мышц

Лечение ног холодом может эффективно уменьшить боль. Одним из способов является прикладывание льда на 20 минут минимум и повторение этого действия каждый час. Однако использование ледяного массажа сопряжено с определенным риском — замораживание мышц может замедлить их восстановление.

Сауна от болей в ногах

Сауна обладает расслабляющими свойствами. Он также уменьшает болезненность определенных частей тела после тренировки. Более того, он улучшает кровообращение и обеспечивает питательные вещества для мышечных волокон. Однако для безопасного посещения сауны нужно подождать несколько часов после упражнений.

Вода против боли — бассейн

Плавание — одно из лучших занятий физическими упражнениями. Нахождение в воде влечет мышечное расслабление. Более того, мышцы привыкают к нагрузкам. Тем не менее, вы не должны переусердствовать с интенсивностью упражнений.

Контрастный душ

Массаж с переменной температурой воды ускоряет регенерацию после тренировки и уменьшает болезненность ног. Под влиянием такой процедуры кровеносные сосуды расширяются. Таким образом, кровь доставляет питательные вещества гораздо быстрее в поврежденные ткани.

Безопасно и без боли

Как мы уже упоминали, неправильная тренировка или отказ от разминки — прямой путь к появлению болезненности в ногах. Неадекватная дозировка нагрузок бывает даже у опытных спортсменов. Хороший вариант — обратиться за помощью к личному тренеру . Боль не может быть полностью предотвращена, но под его руководством значительно снизится риск ее возникновения.

Источник: https://ecofit.info/kak-izbavitsya-ot-boli-v-nogah-posle-trenirovki/

Что делать, если очень сильно болят ноги после тренировки — как убрать крепатуру и почему она возникает?

Боль в ногах после тренировки

» Похудение » Части тела » Ноги » Что делать, если очень сильно болят ноги после тренировки — как убрать крепатуру и почему она возникает?

Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.

Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).

Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.

В нашей статье мы поговорим о том, как:

  • отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
  • преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
  • откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы

Известные причины возникновения болей

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

1. Механическое повреждение мышечных волокон

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Обратите внимание! Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией.

Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок.

Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

2. Отравление продуктами метаболизма

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

[heading type=h5]Обычная боль[/heading]
  1. Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
  2. Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
  3. Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.
[heading type=h5]Симптом полученной травмы[/heading]Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:

  1. Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
  2. Локализованностью (в месте травмы)
  3. Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
  4. А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
  5. Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
  6. Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Подробнее смотрите на видео:

Как избавиться от крепатуры в ногах — 10 способов

Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.

  1. Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
  2. Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
  3. Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
  4. Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
  5. Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
  6. Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
  7. Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
  8. Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
  9. Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
  10. Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль

Подробнее узнаете из видео:

5 простых мер по предотвращению неприятных ощущений любого характера

Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.

1. Всегда поддерживайте оптимальный объем жидкости в организме

Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.

В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.

В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.

Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.

2. Не допускайте интенсивных тренировок сразу после болезни

Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.

Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.

Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.

3. Поддерживайте оптимальную для вашего вида нагрузок диету

Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты.

Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию.

Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.

В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.

Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок.

Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)

Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки.

Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты.

Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.

Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.

4. Основные приемы пищи планируйте за 2 часа до и после тренировки

Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным.

После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень.

Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.

Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.

Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам.  Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.

Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.

Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы.

В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен.

В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.

5. Обдуманно увеличивайте нагрузки

Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!

Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.

В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/nogi/bolyat-n-posle-trenirovki.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.